Gebänderte Trizepsverlängerungen im Stehen

Banded Standing Triceps Extensions sind eine großartige Übung zur Stärkung des Trizeps und zur Verbesserung der Muskelausdauer in den Oberarmen. Durch die Verwendung eines Widerstandsbands können Sie die Übung während der gesamten Bewegung mit gleichmäßigem Widerstand durchführen, was für ein intensiveres Trizepstraining und eine herausfordernde Stabilität sorgt.

Richtige Technik für gebänderte Trizepsverlängerungen im Stehen

So führen Sie gebänderte Trizepsverlängerungen im Stehen durch:

  1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte des Widerstandsbandes und halten Sie das andere Ende des Bandes mit beiden Händen über Ihrem Kopf.
  2. Ellenbogenposition: Halten Sie Ihre Ellbogen nach vorne und nahe am Kopf. Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen, sodass das Band hinter dem Kopf liegt.
  3. Ausführung: Ellenbogen strecken und Band nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind. Konzentrieren Sie sich auf die Aktivierung des Trizeps.
  4. Absenkphase: Senken Sie Ihre Hände langsam zurück in die Ausgangsposition und halten Sie dabei die Spannung im Band aufrecht.
  5. Atemtechnik: Atme ein, wenn du deine Hände senkst, und atme aus, wenn du deine Arme ausstreckst.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei der Durchführung von Banded Standing Triceps Extensions:

  • Spreizen Sie die Ellenbogen: Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen während der gesamten Bewegung nahe am Kopf bleiben, um den Trizeps effektiv zu isolieren.
  • Übermäßiges Schwanken des Rückens: Halten Sie die Körpermitte aktiviert und vermeiden Sie es, sich nach hinten zu lehnen, da dies den unteren Rücken unnötig belasten kann.
  • Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine vollständige Aktivierung des Trizeps zu gewährleisten.

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung an Ihr Fitnessniveau an:

  • Anfängervariante: Verwenden Sie ein leichteres Widerstandsband, um sich auf die richtige Technik und Kontrolle zu konzentrieren.
  • Einarmige Trizepsverlängerungen: Führen Sie die Übung jeweils mit einem Arm durch, um die Intensität zu erhöhen und die Isolation jedes Trizepsmuskels zu verbessern.
  • Sitzende Trizepsverlängerungen: Führen Sie die Übung im Sitzen durch, um zusätzliche Unterstützung und Stabilität zu erhalten.

Wiederholungen und Sätze

Für die Kraft und Ausdauer des Trizeps werden 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen empfohlen. Passen Sie den Widerstand des Bandes entsprechend Ihrem Trainingsniveau an.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie das Band hinter Ihren Kopf senken, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme wieder ausstrecken. Ein kontrollierter Atemrhythmus hilft bei der Stabilität und verstärkten Aktivierung des Trizeps.

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