Gebänderte Trizepsverlängerungen

Banded Tricep Extensions ist eine einfache und effektive Übung, die sich auf die Stärkung der Trizepsmuskulatur konzentriert. Diese Übung kann mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden und bietet einen guten Widerstand im gesamten Bewegungsbereich, was sie ideal zum Aufbau von Kraft und Muskeldefinition in den Armen macht.

Richtige Form und Technik

Um eine gebänderte Trizepsverlängerung korrekt durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

  1. Aufbau: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einer hohen Ankerposition, z. B. einer Tür oder einem Haken. Halten Sie das Band mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf, die Ellbogen sind gebeugt und zeigen nach vorne.
  2. Ausgangsposition: Halten Sie Ihre Oberarme ruhig neben Ihrem Kopf und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
  3. Streckung: Drücken Sie Ihre Arme gerade nach vorne und strecken Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung anspannen.
  4. Rückkehr: Senken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition und achten Sie darauf, dass die Spannung im Band erhalten bleibt.
  5. Ausatmen: Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, und ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Häufige Fehler

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

  • Ausdehnende Ellbogen: Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf, um die Aktivierung des Trizeps zu maximieren.
  • Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung kontrolliert und langsam aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden.
  • Rückenschwankung: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um eine Durchbiegung des Rückens während der Bewegung zu vermeiden.

Modifikationen und Varianten

Wenn Sie Anfänger sind, verwenden Sie ein leichteres Band, um die richtige Technik sicherzustellen. Wer eine zusätzliche Herausforderung sucht, kann die Übung jeweils nur mit einem Arm ausführen, um den Trizeps noch stärker zu isolieren.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen an und konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung bei jeder Wiederholung zu kontrollieren. Atme aus, wenn du deine Arme nach vorne drückst, und atme ein, wenn du sie nach hinten senkst.

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