Vogelhund mit Knieberührung

„Bird Dog with Knee Touch“ ist eine Variation der klassischen „Bird Dog“-Übung, die die Rumpf- und Rückenkraft, das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert. Durch das Hinzufügen einer Knieberührung steigern Sie die Aktivierung der Rumpfmuskulatur und verbessern die Koordination.

Richtige Form und Technik

So führen Sie „Bird Dog with Knee Touch“ richtig aus:

1. Ausgangsposition: Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade.
2. Bewegung: Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein an und strecken Sie sie in einer geraden Linie aus. Bringen Sie dann das Knie in Richtung des Ellenbogens unter den Körper und lassen Sie beide einander berühren, bevor Sie sich wieder ausstrecken.
3. Kontrolle: Halten Sie Ihre Hüften und Schultern während der gesamten Bewegung stabil und vermeiden Sie es, Ihren Körper zu drehen.
4. Atmen: Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Knie und Ellbogen zusammenziehen, und atmen Sie ein, wenn Sie sie wieder strecken.

Sehen Sie sich dieses Video für die richtige Technik an:

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Bird Dog with Knee Touch vermeiden sollten:

• Überdrehung der Hüfte: Vermeiden Sie eine Drehung der Hüfte. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten.
• Senken Sie Ihre Schultern: Vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu Ihren Ohren zu ziehen. Halten Sie sie für eine bessere Kontrolle unten und entspannt.

Modifikationen und Varianten

Hier sind einige Möglichkeiten, die Übung einfacher oder anspruchsvoller zu gestalten:

• Anfängerniveau: Heben Sie zunächst nur einen Arm oder ein Bein einzeln an, bevor Sie beides kombinieren.
• Fortgeschrittenes Niveau: Führen Sie die Übung auf einer instabilen Oberfläche wie einem Balance-Pad durch, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite an. Die Übung passt gut in ein Kerntraining, um Gleichgewicht, Stabilität und Kernkraft zu verbessern.