Brückentasche

Lassen Sie uns die Bridge-Pose oder Setu Bandhasana durchführen, eine klassische Yoga-Übung, die den Rücken , die Hüften und die Oberschenkel stärkt, gleichzeitig die Brust öffnet und die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert. Diese Position eignet sich auch hervorragend zum Stressabbau und zur Verbesserung der Durchblutung.

Richtige Technik und Ausführung

So führen Sie die Bridge-Pose mit der richtigen Technik aus:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf die Matte.
2. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen zum Boden.
3. Atmen Sie ein, drücken Sie sich durch Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Wirbelsäule allmählich vom Boden abrollen.
4. Halten Sie Ihre Knie stabil und gerade über Ihren Knöcheln. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie Ihre Brust offen.
5. Halten Sie die Position für 5–10 Atemzüge und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder auf die Matte ab, indem Sie Ihre Wirbelsäule wieder nach unten rollen.

Für zusätzliche Unterstützung können Sie für eine erholsamere Variante einen Yogablock unter Ihre Hüften legen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Bridge-Pose-Fehler, um das Beste aus der Übung herauszuholen:

• Offene Knie: Achten Sie darauf, dass die Knie nicht seitlich herausfallen. Halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Hüften.
• Zu enger Nacken: Stellen Sie sicher, dass der Nacken entspannt ist und das Gewicht auf den Schultern und nicht auf dem Kopf liegt.
• Schnelles Abrollen: Während Sie Ihre Hüften senken, rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel nach unten, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Brückenpose mit diesen Variationen an:

• Stützen mit einem Block: Für eine entspanntere Variante legen Sie einen Block zur Unterstützung unter den unteren Rücken und halten Sie die Position länger.
• Aktive Armposition: Für mehr Intensität verschränken Sie Ihre Finger unter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Arme über die Matte.
• One Leg Bridge: Heben Sie jeweils ein Bein an, um das Gleichgewicht und die Rumpfmuskulatur herauszufordern.

Atemtechnik

Atmen Sie tief durch, um die Wirkung der Brückenhaltung zu maximieren:

• Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften von der Matte heben.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken langsam zurück auf die Matte rollen.