Brustgestütztes Latissimus-Rudern
Heute werfen wir einen genaueren Blick auf Brustgestütztes Lat-Rudern , eine effektive Rückenübung, die insbesondere den Latissimus dorsi , den oberen Rücken und den Bizeps trainiert. Indem wir eine Bank als Stütze für die Brust verwenden, entlasten wir den unteren Rücken und konzentrieren uns voll und ganz auf die obere Rückenmuskulatur. Diese Übung sorgt außerdem für eine gute Stabilität und eignet sich daher perfekt zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Rücken.
Richtige Technik
So führen Sie Lat-Rudern mit Brustunterstützung mit der richtigen Technik durch:
- Stellen Sie eine Schrägbank so ein, dass sie in einem Winkel von 30–45 Grad steht, und legen Sie sich mit der Brust gegen die Bank. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Arme gerade nach unten zum Boden hängen.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schultern nach unten und hinten ziehen und ziehen Sie die Hanteln nach oben in Richtung Ihrer Hüften. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen nah am Körper bleiben.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen, um Ihre Rückenmuskulatur vollständig zu aktivieren, und senken Sie dann die Gewichte kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Denken Sie daran , Ihren Oberkörper stabil auf der Bank zu halten und vermeiden Sie die Verwendung von Drehmoment oder Rückschwung zum Heben der Gewichte.
Video-Tutorial für brustgestütztes Lat-Rudern
Sehen Sie sich das Video unten an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Lat-Rudern mit Brustunterstützung zu erhalten. Das Video zeigt die richtige Technik und wie Sie die Rückenmuskulatur effektiv aktivieren können.
Häufige Fehler
Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Lat-Rudern mit Brustunterstützung vermeiden sollten:
- Nutzung von Schwung: Vermeiden Sie Rückschwung oder Drehmoment, um die Gewichte nach oben zu ziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Gewichte mithilfe Ihrer Rückenmuskulatur zu heben.
- Das Achselzucken nicht abschließen: Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, die Schultern nicht richtig nach hinten zu ziehen, was die Aktivierung der Rückenmuskulatur verringert. Denken Sie daran, Ihre Schultern nach unten und hinten zu ziehen.
- Für schnelle Bewegungen: Halten Sie die Bewegung sowohl nach oben als auch nach unten kontrolliert, um den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen.
Modifikationen und Variationen
Hier sind einige Möglichkeiten, das brustgestützte Lat-Rudern zu variieren, um die Übung an Ihr Niveau anzupassen:
- Einarmiges Rudern mit Brustunterstützung: Führen Sie die Übung jeweils mit einem Arm durch, um sich auf beide Seiten des Rückens zu konzentrieren und ein ausgewogenes Kraftverhältnis sicherzustellen.
- Maschinelles, brustgestütztes Rudern: Verwenden Sie eine Maschine, um für zusätzliche Stabilität zu sorgen, was für Anfänger von Vorteil sein kann oder um den Rücken stärker zu isolieren.
- Supinierter Griff: Führen Sie die Übung mit den Handflächen nach oben aus, um den Bizeps während der Übung stärker zu aktivieren.
Anzahl der Sätze und Wiederholungen
Um Kraft und Muskelmasse im Rücken aufzubauen, empfiehlt es sich , 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durchzuführen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie alle Wiederholungen kontrolliert und mit der richtigen Technik absolvieren können.
Atemtechnik
Eine gute Atemtechnik trägt zur Stabilität und Kontrolle bei. Atme aus , während du die Hanteln nach oben in Richtung Hüfte ziehst, und atme ein , während du sie kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenkst.