Bulgarische Split Squats

Bulgarian Split Squats ist eine anspruchsvolle und effektive Übung, die die Oberschenkel , Gesäßmuskeln und den Rumpf stärkt. Diese einseitige Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts, zur Erhöhung der Hüftstabilität und zum Aufbau der Unterkörperkraft. Durch die Konzentration auf jeweils eine Seite erreichen Sie eine bessere Aktivierung der Stützmuskulatur.

Korrekte Ausführung und Technik

Um bulgarische Split Squats korrekt auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

  1. Ausgangsposition: Stellen Sie eine Bank oder Erhöhung auf Kniehöhe hinter sich auf und stellen Sie einen Fuß auf die Bank. Stehen Sie stabil mit dem Vorderfuß leicht vor dem Körper.
  2. Absenkphase: Senken Sie sich langsam ab, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen, und bringen Sie Ihre Hüfte in Richtung Boden. Stellen Sie sicher, dass sich das Knie im Einklang mit den Zehen bewegt.
  3. Hebephase: Drücken Sie durch die Ferse des Vorderfußes und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Atemtechnik: Atmen Sie ein, während Sie sich absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken.

Häufige Fehler

Hier sind einige Fehler, die Sie vermeiden sollten, um die Wirkung der bulgarischen Split Squats zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden:

  • Körper zu stark nach vorne geneigt: Zu viel Gewicht auf der vorderen Zehe kann das Knie zusätzlich belasten. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig.
  • Zu langer Schritt: Wenn der Fuß zu weit nach vorne steht, kann die Übung instabil werden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Vorderfuß so positioniert ist, dass Sie sich gerade absenken können, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
  • Runder Rücken: Vermeiden Sie es, den Rücken nach vorne zu beugen. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt und Ihren Rücken gerade.

Modifikationen und Varianten

Du kannst Bulgarian Split Squats an unterschiedliche Fitnesslevel und Ziele anpassen:

  • Anfängervariante: Führen Sie die Übung ohne Gewichte durch, um sich auf Technik und Gleichgewicht zu konzentrieren.
  • Mit Kurzhanteln: Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, um den Unterkörper zusätzlich zu belasten und stärker herauszufordern.
  • Jumping Split Squat: Für eine plyometrische Variante können Sie in der obersten Position einen kleinen Sprung hinzufügen, der Explosivität und Ausdauer fordert.

Wiederholungen und Sätze

Für den allgemeinen Kraft- und Muskelaufbau sollten Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein anstreben. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie herausfordert, Ihnen aber ermöglicht, während des gesamten Satzes eine gute Technik beizubehalten.

Atemtechnik

Indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, erhalten Sie bei Bulgarian Split Squats eine bessere Kontrolle und Stabilität. Atmen Sie ein , wenn Sie Ihren Körper zum Boden senken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben drücken. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Kern zu trainieren und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

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