Wadenheben
Wadenheben ist eine einfache und effektive Übung zur Stärkung der Waden , insbesondere der Gastrocnemius- und Soleus -Muskeln. Die Übung kann im Stehen oder Sitzen, mit oder ohne Gewicht durchgeführt werden und hilft, den unteren Teil der Beine zu formen und zu stärken.
Korrekte Ausführung und Technik
Um das Wadenheben korrekt durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und stellen Sie Ihre Zehen flach auf den Boden oder auf eine erhöhte Plattform.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade. Atme ein und hebe deine Fersen so hoch wie möglich, indem du durch deine Zehen drückst.
- Atme aus und senke deine Fersen langsam zurück in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
Um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:
- Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- Nicht volle Bewegungsfreiheit: Achten Sie darauf, Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben, um Ihre volle Bewegungsfreiheit zu nutzen.
- Falsche Fußstellung: Halten Sie Ihre Füße parallel und vermeiden Sie es, die Zehen zu weit nach außen oder innen zu richten.
Video: Wadenheben vorgeführt von einer Sportlerin
Alternative Technik zum Wadenheben
Modifikationen und Variationen
Als Anfänger können Sie ohne Gewichte beginnen und nach und nach den Widerstand erhöhen. Erfahrenere Sportler können Hanteln verwenden oder einbeinige Wadenheben durchführen, um die Herausforderung zu erhöhen.
Wiederholungen und Sätze
Streben Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen an, um Kraft und Ausdauer in Ihren Waden aufzubauen. Erhöhen Sie den Widerstand, wenn Sie stärker werden.
Atemtechnik
Atme ein, während du deine Fersen absenkst, und atme aus , während du dich auf deine Zehen stellst. Dies hilft, die Kontrolle zu behalten und die Muskeln besser zu aktivieren.