Cobra-Stretch

Cobra Stretch , auch bekannt als Bhujangasana , ist eine beliebte Yoga-Position, die die Wirbelsäule stärkt, die Brust öffnet und die Bauchmuskeln dehnt. Diese Position ist ideal, um die Beweglichkeit des Rückens zu verbessern und Verspannungen im Oberkörper zu lösen, insbesondere nach längerem Sitzen.

Richtige Technik

So führen Sie den Cobra Stretch durch:

  1. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Füße nach hinten ausgestreckt und die Hände unter den Schultern.
  2. Drücken Sie Ihre Hüften auf den Boden, beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und heben Sie mithilfe Ihrer Rückenmuskulatur sanft Brust und Kopf an.
  3. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper.
  4. Halten Sie Ihren Blick geradeaus oder leicht nach oben gerichtet und halten Sie Ihre Hüften in Kontakt mit dem Boden.
  5. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Körper vorsichtig wieder ab.

Häufige Fehler

  • Übermäßiges Schwanken des unteren Rückens: Vermeiden Sie es, zu stark zu drücken und den Rücken zu stark zu schwingen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Dehnung angenehm zu halten.
  • Hochgezogene Schultern: Denken Sie daran, Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren weg zu ziehen, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

  • Baby Cobra: Wenn die volle Cobra zu intensiv ist, heben Sie einfach Ihre Brust leicht vom Boden ab, ohne Ihre Arme zu benutzen.
  • Tiefere Dehnung: Für eine intensivere Variante können Sie sich durch stärkeres Ausstrecken der Arme höher heben, die Hüfte jedoch unten auf der Matte lassen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2–3 Mal, um die Wirbelsäule zu stärken und den Brustkorb zu öffnen.

Atemtechniken

Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Brust heben, und atmen Sie langsam aus, während Sie die Dehnung halten. Konzentrieren Sie sich darauf, bei jedem Ausatmen Ihre Brust zu öffnen und Ihre Schultern zu entspannen.

Visuelle Tipps und Blickwinkel

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Demonstration des Cobra Stretch an:

Das Video bietet einen detaillierten Überblick über die sichere und effektive Durchführung des Cobra Stretch.

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