Kosaken-Hocke

Heute beschäftigen wir uns mit dem Cossack Squat , einer fantastischen Übung zur Stärkung des Unterkörpers, einschließlich der Adduktoren (Innenschenkel), Gesäßmuskulatur und des Rumpfes . Diese Übung verbessert auch die Beweglichkeit der Hüften und Knöchel und fordert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht.

Richtige Technik

Um einen korrekten Cossack Squat durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Stehen Sie mit den Füßen weit auseinander, etwa doppelt schulterbreit auseinander.
2. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie sich zur Seite absenken, und strecken Sie das andere Bein gerade zur Seite aus.
3. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Rücken gerade, wobei die Ferse des Arbeitsbeins auf dem Boden steht.
4. Drücken Sie durch die Ferse des angewinkelten Beins, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich dieser häufigen Fehler bewusst sein:

• Knie zeigt nach innen: Achten Sie darauf, dass das Knie der Richtung der Zehen folgt, um eine Belastung der Gelenke zu vermeiden.
• Gewölbter Rücken: Vermeiden Sie es, Ihren Rücken nach vorne zu krümmen, indem Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade halten.
• Unzureichende Tiefe: Um die Muskeln vollständig zu aktivieren, arbeiten Sie daran, mit zunehmender Flexibilität tiefer zu gehen.

Video: Wie man die Kosaken-Kniebeuge durchführt (Praktizierende)

Alternative Technik für den Cossack Squat

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger oder Personen mit eingeschränkter Mobilität können Sie einen Stuhl verwenden, um den Bewegungsbereich zu unterstützen oder zu reduzieren.

Erfahrene Sportler können versuchen, für zusätzlichen Widerstand Gewichte hinzuzufügen, beispielsweise eine Kettlebell oder eine Kurzhantel.

Wiederholungen und Sätze

Um die Muskelkraft aufzubauen, wird empfohlen, 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen. Für mehr Mobilität können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf bis zu 20 erhöhen.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, wenn Sie in die Hocke gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken. Dies hilft Ihnen, Stabilität und Kontrolle zu bewahren.