Diamant-Push-Up

Diamant-Liegestütze sind eine anspruchsvolle Variante des traditionellen Liegestützes, die insbesondere den Trizeps, die Brustmuskulatur und die Schultern beansprucht. Durch das enge Aneinanderlegen der Hände unter der Brust entsteht eine Rautenform, die den Trizeps intensiver aktiviert. Diese Übung stärkt den Oberkörper, verbessert die Muskeldefinition und erhöht die Stabilität im Rumpf.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Diamant-Liegestütze mit der richtigen Technik durch:

1. Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände eng aneinander unter Ihrer Brust liegen, sodass Ihre Daumen und Zeigefinger eine Rautenform bilden.
2. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um die Stabilität aufrechtzuerhalten.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Hände, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten.
4. Atme aus, während du dich durch die Streckung deiner Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition drückst.

Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und vermeiden Sie, dass Ihre Hüfte während der Bewegung nach unten sinkt.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Runder Rücken: Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und vermeiden Sie, dass Ihr Rücken während der Übung einsackt oder Ihre Hüften sinken.
• Für breite Ellenbogen: Halten Sie die Ellenbogen nah am Körper, um die Aktivierung des Trizeps zu maximieren und die Belastung der Schultern zu reduzieren.
• Bei schnellen Bewegungen: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um sicherzustellen, dass die Muskeln effizient arbeiten.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie Diamant-Liegestütze an Ihr Fitnessniveau an:

• Anfänger: Beginnen Sie mit der Übung auf den Knien, um die Belastung Ihrer Arme zu verringern und nach und nach Kraft aufzubauen.
• Fortgeschritten: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie eine Gewichtsweste verwenden oder die Übung mit den Beinen auf einer erhöhten Fläche durchführen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 8–12 Wiederholungen und 3–4 Sätze durch, um den Trizeps und die Oberkörperkraft aufzubauen. Achten Sie darauf, während der gesamten Übung eine gute Technik beizubehalten.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , wenn Sie Ihren Körper zum Boden senken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken. Die richtige Atemtechnik hilft Ihnen, Stabilität und Kontrolle während der Bewegung zu bewahren.