Hantelfliegen

Dumbbell Fly ist eine hervorragende Übung, um die Brustmuskeln zu isolieren und gleichzeitig die Schultern zu aktivieren. Die Übung verleiht der Brust eine gute Dehnung und trägt zum Aufbau von Muskelmasse und Definition bei.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um einen korrekten Kurzhantelflug durchzuführen:

  1. Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie Ihre Arme gerade vor der Brust und beugen Sie die Ellbogen leicht.
  2. Senken Sie die Hanteln kontrolliert seitlich in einem Bogen ab, bis die Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Ellenbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
  3. Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln mithilfe Ihrer Brustmuskulatur zurück in die Ausgangsposition heben.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

  • Zu schweres Gewicht: Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Bewegung kontrollieren können, ohne die Schultern zu überlasten.
  • Zu starke Ellenbogenbeugung: Halten Sie die Ellenbogen nur leicht gebeugt, um die Aktivierung der Brust zu maximieren und die Armbeanspruchung zu reduzieren.
  • Schnelle Ausführung: Senken Sie die Gewichte langsam ab, um eine tiefere Dehnung und eine bessere Muskelaktivierung zu erreichen.

Video: Hantelfliegen vorgeführt von einer Sportlerin

Alternative Technik für Dumbbell Fly

Modifikationen und Variationen

Als Anfänger können Sie mit leichteren Gewichten beginnen oder die Übung auf einer Flachbank durchführen. Fortgeschrittene Sportler können Schräghantelfliegen ausprobieren, um sich stärker auf die obere Brust zu konzentrieren, oder einen Gymnastikball für eine erhöhte Stabilitätsherausforderung verwenden.

Wiederholungen und Sätze

Für Hypertrophie können Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen machen. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Technik und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atme ein, während du die Hanteln absenkst, und atme aus , wenn du sie wieder hochhebst. Dies hilft Ihnen, die Kontrolle und Stabilität zu bewahren.

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