Hantel-Frontheben

Hantel-Frontheben ist eine Isolationsübung, die auf den vorderen Teil des Deltamuskels abzielt und eine hervorragende Übung zur Stärkung und Entwicklung der Schultern darstellt. Diese Übung hilft, die Schulterkraft zu verbessern, das Schultervolumen zu erhöhen und hilft bei der Stabilität, die für andere Druckübungen erforderlich ist.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Kurzhantel-Frontheben richtig durch:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen und die Arme gerade nach unten hängen.
  2. Heben Sie die Hanteln an: Halten Sie Ihre Arme gerade (mit einer leichten Beugung der Ellbogen) und heben Sie die Hanteln vor sich auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen nach unten.
  3. Kontrolliertes Absenken: Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und vermeiden Sie dabei, die Hanteln zu schwingen oder Schwung zu verwenden.
  4. Atmen: Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln heben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie nach hinten senken.

Sehen Sie sich dieses Video für die richtige Technik an:

Häufige Fehler

Vermeiden Sie die folgenden häufigen Fehler, um die Wirkung von Frontheben mit Kurzhanteln zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden:

  • Zu schwere Gewichte verwenden: Zu schwere Gewichte können dazu führen, dass Sie den Schwung oder andere Muskeln wie den Trapezmuskel beanspruchen. Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie die Übung kontrolliert ausführen können.
  • Überheben: Heben Sie die Hanteln nicht höher als auf Schulterhöhe, da dies die Schultergelenke unnötig belasten kann.
  • Schnelle Ausführung: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um eine maximale Aktivierung der Deltamuskeln zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, um Hantel-Frontheben einfacher oder anspruchsvoller zu machen:

  • Leichtere Gewichte: Verwenden Sie leichtere Hanteln, um sich auf die Technik zu konzentrieren und den Einsatz von Schwung zu vermeiden.
  • Einarmiger Frontheben: Führen Sie die Übung jeweils mit einem Arm durch, um die Muskeln stärker zu isolieren und das Gleichgewicht zu fordern.
  • Kabel-Frontheben: Verwenden Sie eine Kabelmaschine, um während der gesamten Bewegung einen gleichmäßigen Widerstand aufrechtzuerhalten.

Wiederholungen und Sätze

Empfohlene Wiederholungen und Sätze von Hantel-Frontheben basierend auf Ihrem Fitnessniveau:

  • Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10–12 Wiederholungen mit leichten Kurzhanteln.
  • Mittelstufe: Führen Sie 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht durch.
  • Fortgeschritten: Führen Sie 4–5 Sätze mit 15–20 Wiederholungen mit schwereren Gewichten durch, um die Muskelaktivierung in den Schultern zu maximieren.

Atemtechnik

Die Atemtechnik ist wichtig, um beim Hantel-Frontheben die Kontrolle und Stabilität zu bewahren:

  • Einatmen: Atmen Sie ein, bevor Sie mit dem Heben der Hanteln beginnen.
  • Ausatmen: Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln auf Schulterhöhe heben.
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