Kurzhantel-Schädelbrecher

Dumbbell Skull Crushers ist eine effektive Isolationsübung, die auf den Trizeps , die Muskeln auf der Rückseite des Oberarms, abzielt. Diese Übung ist ideal für den Aufbau von Kraft und Definition im Trizeps, die für Drückübungen wie Bankdrücken und Militärdrücken unerlässlich sind. Hantel-Schädelbrecher bieten auch die Möglichkeit, mit jedem Arm einzeln zu arbeiten, was dabei helfen kann, Kraftungleichgewichte zwischen den Armen zu korrigieren.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Dumbbell Skull Crushers richtig durch:

  1. Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf eine Bank und stellen Sie die Füße auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
  2. Senken: Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam und kontrollieren Sie die Bewegung, während Sie die Hanteln nach unten in Richtung Stirn senken. Halten Sie die Oberarme ruhig und konzentrieren Sie sich auf die Bewegung in den Ellbogen.
  3. Zurück zum Start: Drücken Sie die Hanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem Sie die Ellbogen strecken. Achten Sie dabei darauf, die Ellbogen nicht ganz nach außen zu strecken.

Sehen Sie sich dieses Video für eine Demonstration an:

Häufige Fehler

Um das Beste aus den Dumbbell Skull Crushers herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

  • Zu schweres Gewicht: Vermeiden Sie die Verwendung zu schwerer Hanteln. Eine zu schwere Belastung kann zu einer schlechten Technik und einem erhöhten Risiko von Ellenbogenverletzungen führen.
  • Bewegung der Oberarme: Halten Sie die Oberarme während der gesamten Übung ruhig. Die Bewegung sollte von den Ellbogen ausgehen, nicht von den Schultern.
  • Anspannen der Ellenbogen: Vermeiden Sie es, die Ellenbogen ganz oben anzuspannen, um die Spannung im Trizeps aufrechtzuerhalten.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie die Dumbbell Skull Crushers variieren oder anpassen können:

  • Einarmige Schädelbrecher: Führen Sie die Übung jeweils mit einem Arm durch, um jeden Trizeps zu isolieren und etwaige Kraftungleichgewichte zu korrigieren.
  • EZ-Bar-Schädelbrecher: Verwenden Sie eine EZ-Bar anstelle von Hanteln für einen etwas anderen Winkel der Handgelenke und einen festen Halt.
  • Schädelbrecher mit Bankneigung: Führen Sie die Übung auf einer Senkbank durch, um in einem anderen Winkel zusätzlichen Druck auf den Trizeps auszuüben.

Wiederholungen und Sätze

Empfohlene Wiederholungen und Sätze für Dumbbell Skull Crushers basierend auf Ihrem Fitnessniveau:

  • Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10–12 Wiederholungen mit leichten Kurzhanteln.
  • Mittelstufe: Führen Sie 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht durch.
  • Fortgeschrittene: Absolvieren Sie 4–5 Sätze mit 8–10 Wiederholungen mit schwereren Hanteln für maximales Muskelwachstum und maximale Kraft.

Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik ist wichtig, um beim Dumbbell Skull Crushers die Kontrolle zu behalten:

  • Einatmen: Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln in Richtung Stirn senken.
  • Ausatmen: Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition drücken.
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