Kurzhantelschnappen

Der Dumbbell Snatch ist eine dynamische Ganzkörperbewegung, die hauptsächlich auf Ihre Schultern , Ihren Rücken , Ihre Beine und Ihren Rumpf zielt. Es ist eine großartige Übung zum Aufbau explosiver Kraft, zur Verbesserung der Koordination und zur Steigerung der Gesamtkraft. Aufgrund seiner Fähigkeit, die sportliche Leistung zu steigern, wird das Reißen häufig in CrossFit- und funktionellen Fitnessprogrammen einbezogen.

Richtige Form und Technik

So führen Sie den Dumbbell Snatch richtig aus:

1. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel dazwischen.
2. Gehen Sie in die Hocke, fassen Sie die Hantel mit einer Hand und halten Sie die Brust hoch, während Sie den Rücken gerade halten.
3. Fahren Sie durch Ihre Beine, um die Hantel anzuheben, strecken Sie Ihre Hüften und ziehen Sie das Gewicht in einer einzigen fließenden Bewegung über Ihren Kopf.
4. Wenn die Hantel Brusthöhe erreicht, drehen Sie Ihren Ellbogen schnell nach unten und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus, sodass er über dem Kopf bleibt.
5. Stabilisieren Sie die Hantel oben und senken Sie sie dann vorsichtig wieder in die Ausgangsposition ab, bevor Sie die Arme wechseln.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Dumbbell Snatch:

• Rundung des Rückens: Halten Sie Ihre Brust immer oben und achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Nicht vollständig strecken: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel vollständig strecken, um maximale Kraft zu erzeugen.
• Übermäßiges Verlassen auf den Arm: Der Reißvorgang sollte mit den Beinen und der Hüfte ausgeführt werden. Vermeiden Sie es, das Gewicht nur mit dem Arm zu heben.

Modifikationen und Variationen

Abhängig von Ihrem Fitnessniveau gibt es hier einige Möglichkeiten, den Dumbbell Snatch zu modifizieren:

• Kettlebell Snatch: Verwenden Sie eine Kettlebell anstelle einer Hantel für eine andere Griff- und Gleichgewichtsherausforderung.
• Abwechselnder Kurzhantel-Snatch: Führen Sie den Snatch mit einem Arm aus und wechseln Sie dann sofort zum anderen, um eine zusätzliche Balance-Herausforderung zu erhalten.

Wenn Sie fortgeschrittener sind, probieren Sie den Dumbbell Snatch mit einem Sprung für zusätzliche Explosivität und eine größere Herausforderung für Ihre Koordination.

Wiederholungsbereiche und Sätze

Hier sind einige Richtlinien für Sätze und Wiederholungen, abhängig von Ihrem Niveau:

• Anfänger: 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen pro Arm mit leichtem bis mittlerem Gewicht.
• Mittelstufe: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Arm, wobei das Gewicht mit zunehmendem Fortschritt erhöht wird.
• Fortgeschritten: 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Arm, wobei ein schwereres Gewicht verwendet wird oder ein Sprung hinzugefügt wird, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Atemtipps

Um die Kontrolle während der Bewegung zu behalten, befolgen Sie diese Atemhinweise:

• Atme ein , während du die Hantel absenkst und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor.
• Atmen Sie explosionsartig aus , während Sie die Hantel in einer schnellen Bewegung über den Kopf ziehen.