Kurzhantel-Überkopfdrücken

Kurzhantel-Überkopfdrücken, oder auf Norwegisch Hantel Skulderpress , ist eine effektive Übung, die die Schultermuskulatur, insbesondere die Deltamuskeln, stärkt und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur und den Trizeps aktiviert. Die Übung verbessert sowohl Kraft als auch Stabilität im Oberkörper.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um das Schulterdrücken mit der Kurzhantel korrekt auszuführen:

1. Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Schultern, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und drücken Sie die Hanteln nach oben, bis sie sich mit ausgestreckten Armen direkt über Ihrem Kopf befinden.
3. Senken Sie die Hanteln langsam wieder auf Schulterhöhe ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um Verletzungen vorzubeugen und eine ordnungsgemäße Verarbeitung sicherzustellen:

• Überstreckter Rücken: Vermeiden Sie Schwankungen im unteren Rückenbereich. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung in Bewegung.
• Schlechte Bewegungskontrolle: Senken Sie die Gewichte langsam und kontrolliert ab, um eine Belastung der Schultern zu vermeiden.
• Unausgeglichene Position: Achten Sie auf einen stabilen Stand mit den Füßen in der richtigen Position und vermeiden Sie zu große Bewegungen nach vorne oder hinten.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Variationen und Anpassungen für unterschiedliche Fitnessniveaus:

• Variante im Sitzen: Für mehr Stabilität können Sie die Übung auch im Sitzen auf einer Bank durchführen.
• Einarmiges Schulterdrücken: Führen Sie das Drücken jeweils mit einem Arm durch, um Stabilität und Rumpfmuskulatur zu fordern.
• Neutrale Griffvariante: Halten Sie die Handflächen einander zugewandt, um die Belastung der Schultern zu verringern und die Gelenke zu schonen.

Sätze, Wiederholungen und Atemtechnik

Um den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen, wird Folgendes empfohlen:

• Anfänger: Führen Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen mit leichtem bis mittlerem Gewicht durch.
• Erfahren: Führen Sie 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen mit schwereren Gewichten durch.

Denken Sie daran, beim Absenken der Gewichte einzuatmen und beim Hochdrücken über den Kopf auszuatmen, um maximale Stabilität und Kraft zu erzielen.

Video: Demonstration des Kurzhantel-Überkopfdrückens

Für eine gründliche visuelle Demonstration der richtigen Technik und häufig zu vermeidender Fehler sehen Sie sich das folgende Video an: