Einbeinige Kniebeuge

Der Single-Leg Squat ist eine herausfordernde Übung, bei der jeweils ein Bein isoliert und gestärkt wird. Diese Übung trainiert hauptsächlich den Quadrizeps , die hintere Oberschenkelmuskulatur , die Gesäßmuskulatur und die Rumpfmuskulatur und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Körperbeherrschung . Die einbeinige Kniebeuge ist eine fantastische Übung zum Aufbau von Stabilität und Kraft in den Beinen. Außerdem kann sie durch die Stärkung von Schwächen im Unterkörper Verletzungen vorbeugen.

Richtige Technik und Ausführung

So führen Sie den Single-Leg Squat richtig durch:

  1. Ausgangsposition: Auf einem Bein stehen, das andere Bein vor dem Körper anheben. Halten Sie Ihre Arme vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Senken: Beugen Sie das Standbein langsam und kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, bis die Hüfte tiefer als das Knie ist. Halten Sie Ihr freies Bein gerade vor Ihrem Körper und Ihren Rücken gerade.
  3. Aufwärtsbewegung: Drücken Sie durch die Ferse des Standbeins und heben Sie sich in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

  • Knie fällt nach innen: Vermeiden Sie, dass das Knie des Standbeins nach innen fällt. Halten Sie es in einer Linie mit den Zehen, um eine unnötige Belastung des Kniegelenks zu vermeiden.
  • Mangelndes Gleichgewicht: Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, versuchen Sie, einen Stuhl oder eine Wand als Stütze zu nutzen, um nach und nach Ihre Stabilität aufzubauen.
  • Zu schnelle Bewegung: Vermeiden Sie es, die Bewegung zu überstürzen. Gehen Sie langsam vor und kontrollieren Sie die Bewegung, um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen.

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger: Führen Sie die Übung durch, indem Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank setzen, um die Bewegung zu erleichtern. Für Fortgeschrittene: Fügen Sie Gewichte wie Kurzhanteln oder eine Kettlebell hinzu, um den Widerstand zu erhöhen, oder machen Sie eine Pistolen-Kniebeuge, bei der Sie tiefer in die Hocke gehen.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Bein an. Erhöhen Sie die Wiederholungen, wenn Sie stärker werden und Ihr Gleichgewicht besser beherrschen.

Atemtechnik

Atme ein, während du dich in die Hocke begibst, und atme aus, während du dich wieder in die Ausgangsposition drückst.

Videos zur Technik

Hier sind zwei Videos, die die korrekte Ausführung des Single-Leg Squat demonstrieren:

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