Erweiterte Seitenplanke

Die erweiterte Side-Plank-Pose, oder Utthita Vasisthasana , ist eine Weiterentwicklung des klassischen Side-Plank (Vasisthasana). Diese Position stärkt die Schultern, Arme und den Rumpf, fordert gleichzeitig das Gleichgewicht und sorgt für eine tiefe Dehnung der Beine. Das zusätzliche Anheben der Beine trägt dazu bei, sowohl Kraft als auch Flexibilität zu verbessern.

Richtige Form und Technik

So führen Sie den Extended Side Plank richtig aus:

  1. Beginnen Sie in der Plank-Pose mit den Händen direkt unter Ihren Schultern.
  2. Verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Hand und die Außenkante des rechten Fußes und stellen Sie den linken Fuß auf den rechten.
  3. Drehen Sie Ihren Körper nach links und heben Sie Ihren linken Arm zur Decke.
  4. Halten Sie das Gleichgewicht, heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach oben zur Decke und halten Sie Ihren Fuß flexibel.
  5. Schauen Sie zur linken Hand oder nach vorne und halten Sie die Position 3-5 Atemzüge lang.

Häufige Fehler

  • Einsinken der Hüfte: Vermeiden Sie ein Absinken der Hüfte in Richtung Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihre Hüften angehoben zu halten.
  • Instabile Schultern: Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern gestapelt bleiben und Sie nicht zu viel Druck auf Ihr Handgelenk ausüben.

Modifikationen und Variationen

Um die Extended Side Plank an Ihr Niveau anzupassen, probieren Sie diese Modifikationen aus:

  • Unterstützung durch eine Wand: Üben Sie gegen eine Wand, um zusätzliche Balance und Unterstützung zu erhalten, wenn sich die Position zu anspruchsvoll anfühlt.
  • Beugen Sie das Bein: Wenn es schwierig ist, das Bein gerade zu halten, können Sie das Knie beugen und den Fuß zur besseren Balance auf die Innenseite des gegenüberliegenden Beins stellen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Position für 3–5 Atemzüge auf jeder Seite und wiederholen Sie sie 2–3 Mal, um den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Atemtechniken

Atme gleichmäßig ein, während du dein Bein anhebst, und atme aus, während du deinen Körper stabilisierst. Tiefes und gleichmäßiges Atmen hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Körpermitte zu aktivieren.

Videodemonstrationen

Hier sind zwei Videos, die die korrekte Ausführung der Extended Side Plank Pose demonstrieren:

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