Flatterkicks

Flatterkicks sind eine effektive Übung, die sich auf die Stärkung des unteren Teils des Bauches und der Rumpfmuskulatur konzentriert. Die Übung aktiviert außerdem die Hüftbeuge- und Beinmuskulatur und trägt zu einer gesteigerten Ausdauer bei. Da die Übung ohne Geräte leicht durchzuführen ist, kann sie in alle Arten von Trainingseinheiten integriert werden, sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio.

Richtige Technik

So führen Sie Flatterkicks mit der richtigen Technik aus:

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie die Arme neben Ihren Körper oder unter den unteren Rücken, um zusätzlichen Halt zu bieten. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und drücken Sie den unteren Rücken in Richtung Boden.
2. Bewegung: Heben Sie beide Beine leicht vom Boden ab und beginnen Sie, sie in einem abwechselnden Trittmuster zu bewegen, wobei ein Bein angehoben und das andere abgesenkt wird.
3. Kontrolle: Halten Sie Ihre Bewegungen gleichmäßig und kontrolliert und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zum Bewegen Ihrer Beine zu verwenden. Vermeiden Sie es, den Rücken zu beugen.
4. Atemtechnik: Achten Sie auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus und atmen Sie aus, wenn Sie den Rumpf anspannen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei der Ausführung von Flatterkicks:

• Angehobener unterer Rücken: Viele Menschen heben ihren unteren Rücken vom Boden ab, was den Rücken belasten kann. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken während der gesamten Übung fest auf den Boden gedrückt wird.
• Bei schnellen Bewegungen: Die Übung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Zu schnelle Bewegungen können die Effizienz verringern.
• Verwenden Sie Hüftbeuger anstelle der Rumpfmuskulatur: Konzentrieren Sie sich auf die Aktivierung Ihrer Bauchmuskeln, anstatt Ihre Hüftbeuger zu verwenden.

Modifikationen und Varianten

Probieren Sie diese Variationen aus, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen:

• Für Anfänger geeignet: Heben Sie Ihre Beine höher vom Boden, um die Belastung Ihres unteren Rückens zu verringern, oder beugen Sie die Knie leicht.
• Fortgeschrittene Variante: Halten Sie während der Übung eine Hantel oder einen Medizinball über Ihre Brust, um die Herausforderung zu erhöhen.
• Vertikale Flatterkicks: Führen Sie die Übung hängend an einer Stange durch, um die Rumpfmuskulatur aus einem anderen Winkel zu fordern.

Wiederholungen und Sätze

Passen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen an Ihr Fitnessniveau an:

• Anfänger: Führen Sie 3 Sätze mit 15–20 Sekunden langen Flatterkicks aus, mit einer Pause von 30–45 Sekunden zwischen den Sätzen.
• Mittel: Erhöhen Sie die Übung auf 3 Sätze à 25–30 Sekunden und verkürzen Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf 20–30 Sekunden.
• Fortgeschritten: Führen Sie 3–4 Sätze à 40–60 Sekunden mit minimaler Pause (15–20 Sekunden) zwischen den Sätzen durch.

Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik verbessert die Leistung bei Flatterkicks:

• Einatmen: Atmen Sie ein, während Sie ein Bein auf den Boden senken.
• Ausatmen: Atmen Sie aus, während Sie das andere Bein anheben, und halten Sie dabei die Körpermitte die ganze Zeit angespannt.