Frontkniebeuge

Die heutige Übung ist der Front Squat , eine sehr effektive Übung, die den Quadrizeps , die Rumpfmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur stärkt. Diese Variation der Kniebeuge konzentriert sich stärker auf die Vorderseite des Körpers und eignet sich außerdem hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperhaltung.

Richtige Technik

Um eine korrekte Frontkniebeuge auszuführen, müssen Sie sich auf eine gute Form und Kontrolle konzentrieren. Befolgen Sie diese Schritte, um die Wirksamkeit zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden:

1. Platzieren Sie die Stange vor den Schultern und ruht auf dem Schlüsselbein. Halten Sie Ihre Ellbogen hoch, entweder mit über der Stange verschränkten Armen oder im vorderen Gepäckträgergriff mit den Handflächen nach oben.
2. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
3. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade. Aktivieren Sie Ihren Rumpf und beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um Ihren Körper in eine tiefe Hocke zu senken.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen hoch und achten Sie darauf, dass die Stange nicht nach vorne rollt. Senken Sie die Position ab, bis Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie sind, und drücken Sie sie dann wieder nach oben, indem Sie durch die Fersen drücken.
5. Atmen Sie auf dem Weg nach unten ein und auf dem Weg nach oben wieder aus.

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Häufige Fehler

Um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Frontkniebeuge herauszuholen, sollten Sie sich dieser häufigen Fehler bewusst sein:

• Rundung des Rückens: Viele Menschen runden den Rücken auf dem Weg nach unten ab, was zu einer Belastung des unteren Rückens führen kann. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken in einer neutralen Position.
• Gesenkte Ellenbogen: Wenn die Ellenbogen nach unten fallen, kann die Stange nach vorne rollen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung hoch und vorne bleiben.
• Einknickende Knie: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen, um Knieverletzungen zu vermeiden. Halten Sie sie während der gesamten Bewegung stabil.

Modifikationen und Variationen

Frontkniebeugen können an unterschiedliche Trainingsziele und Fähigkeitsniveaus angepasst werden:

• Goblet Squat: Eine schöne Variante für Anfänger, bei der man für eine leichtere Belastung eine Kettlebell oder Kurzhantel vor die Brust hält.
• Smith Machine Front Squat: Diese Variante verleiht Ihnen mit der Smith Machine mehr Stabilität während der gesamten Bewegung.
• Einarmige Hantel-Frontkniebeuge: Halten Sie eine Hantel in einer Hand, um Ihr Gleichgewicht zu fordern und Ihre Rumpfmuskulatur noch stärker zu beanspruchen.

Wiederholungen und Sätze

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze variiert je nach Ihren Zielen:

• Für die Kraft: 3–5 Sätze mit 4–6 Wiederholungen mit schwereren Gewichten und längeren Pausen zwischen den Sätzen.
• Für Muskelwachstum: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht.
• Für Ausdauer: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen mit leichteren Gewichten.

Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, während Sie die Technik beherrschen, und achten Sie darauf, die Kontrolle während der gesamten Übung zu behalten.