Herabschauender Hund

Downward Dog oder Adho Mukha Svanasana ist eine der bekanntesten Yoga-Übungen. Es stärkt die Arme , Schultern und Beine und dehnt gleichzeitig den Rücken , die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden . Diese Position verbessert die Flexibilität, gleicht den Körper aus und beruhigt den Geist.

Richtige Technik und Ausführung

So führen Sie Downward Dog mit der richtigen Technik durch:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften platziert sind.
  2. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, strecken Sie Ihre Beine und bilden Sie mit Ihrem Körper eine umgekehrte „V“-Form.
  3. Drücken Sie Ihre Hände in die Matte, spreizen Sie Ihre Finger und lassen Sie Ihren Kopf entspannt zwischen Ihren Armen hängen.
  4. Halten Sie Ihre Beine aktiv, indem Sie Ihre Fersen zum Boden strecken (sie müssen den Boden nicht berühren).
  5. Halten Sie diese Position für 5–10 tiefe Atemzüge und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken zu strecken und Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Füße zu verteilen.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie in Downward Dog vermeiden sollten:

  • Runder Rücken: Vermeiden Sie es, den Rücken nach vorne zu beugen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und gestreckt ist.
  • Überstreckte Knie: Es besteht keine Notwendigkeit, die Knie durchzudrücken oder die Fersen ganz auf den Boden zu bringen. Beugen Sie Ihre Knie bei Bedarf leicht.
  • Druck auf die Schultern: Achten Sie darauf, dass das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt wird und üben Sie keinen zu starken Druck auf die Schultern aus.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Variationen von Downward Dog, um es an Ihr Niveau anzupassen:

  • Knie beugen: Wenn es schwierig ist, die Beine gerade zu halten, beugen Sie die Knie leicht, um sich auf die Verlängerung Ihres Rückens zu konzentrieren.
  • Unterstützung mit Blöcken: Legen Sie Ihre Hände auf Yogablöcke, um die Belastung Ihrer Handgelenke und Schultern zu verringern.
  • Einbeiniger nach unten gerichteter Hund: Heben Sie ein Bein zur Decke hoch, um eine anspruchsvollere Variante zu erhalten, die den Rumpf stärkt.

Atemtechnik

Nutzen Sie tiefes Atmen, um das Beste aus dieser Position herauszuholen:

  • Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften anheben und Ihren Rücken strecken.
  • Atme aus, während du deine Fersen auf den Boden drückst und deinen Nacken entspannst.
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