High-Plank-Beinheben

Der High Plank Leg Lift ist eine Körperübung, die Kraft und Gleichgewicht kombiniert und auf die Rumpfmuskulatur , die Gesäßmuskulatur und die Schultern abzielt. Diese Übung stärkt sowohl den Ober- als auch den Unterkörper und fordert gleichzeitig die Stabilität heraus, was sie ideal zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperkontrolle macht.

Richtige Technik und Ausführung

So führen Sie den High Plank Leg Lift richtig durch:

  1. Ausgangsposition: Platzieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern in einer hohen Plankenposition, wobei Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
  2. Einbeinheben: Heben Sie ein Bein gerade vom Boden ab, während Sie Ihre Hüften stabil halten und Ihren Körper in einer festen Plankenposition halten. Halten Sie Ihr Bein einige Sekunden lang in der Luft, bevor Sie es langsam absenken.
  3. Beinwechsel: Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein und behalten Sie während der gesamten Übung die Kontrolle.

Häufige Fehler

  • Gesenkte Hüfte: Achten Sie darauf, dass die Hüfte beim Anheben des Beins nicht nach unten sinkt. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um die Plankenposition beizubehalten.
  • Zu hoher Hebevorgang: Heben Sie das Bein nicht zu hoch an, da dies zu einer Überlastung des unteren Rückens führen kann.
  • Asymmetrische Bewegung: Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind und nicht schaukeln, wenn Sie Ihr Bein heben.

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger: Um die Belastung zu reduzieren, führen Sie die Übung auf den Knien statt in der vollen Plank-Position durch. Für Fortgeschrittene: Versuchen Sie, für zusätzlichen Widerstand ein Band um Ihre Knöchel zu legen, oder führen Sie die Übung mit engen, kontrollierten Wiederholungen durch.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein an. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie sich darauf vorbereiten, Ihr Bein anzuheben, und atmen Sie aus, während Sie es heben. Behalten Sie eine gleichmäßige Atmung bei, um während der gesamten Übung Stabilität zu gewährleisten.

Videos zur Technik

Hier sind zwei Videos, die die korrekte Ausführung des High Plank Leg Lift demonstrieren:

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