Hüftkreise
Butterfly Lean Forward Stretch , oder Baddha Konasana , ist ein wunderbarer Hüftöffner, der die Hüften , die Innenseiten der Oberschenkel und die Wirbelsäule streckt. Diese Dehnung hilft, Verspannungen im Unterkörper zu lösen, die Flexibilität zu erhöhen und die Entspannung zu fördern, insbesondere in Kombination mit einer Vorwärtsbeuge.
Richtige Technik
So führen Sie die Butterfly-Vorwärtsbeugungsdehnung durch:
- Setzen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen und die Knie zur Seite gebeugt auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Füße mit den Händen und setzen Sie sich aufrecht hin, um Ihre Wirbelsäule zu strecken.
- Atmen Sie ein und beugen Sie sich beim Ausatmen sanft aus der Hüfte nach vorne, mit geradem Rücken, und versuchen Sie, Ihre Brust in Richtung Ihrer Füße zu senken.
- Entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang.
Häufige Fehler
- Abgerundeter Rücken: Achten Sie darauf, dass Sie sich von der Hüfte und nicht von der Taille aus nach vorne beugen, um eine Rundung des Rückens zu vermeiden.
- Drücken Sie die Knie: Drücken Sie die Knie nicht nach unten, sondern lassen Sie die Schwerkraft die Arbeit allmählich erledigen.
Modifikationen und Variationen
- Setzen Sie sich auf einen Block: Wenn sich Ihre Hüften verspannt anfühlen, können Sie sich für zusätzliche Unterstützung auf einen Block setzen.
- Tiefere Dehnung: Für eine intensivere Variante ziehen Sie Ihre Füße näher an Ihre Leistengegend und beugen Sie sich tiefer nach vorne.
Wiederholungen und Sätze
Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2–3 Mal, um die Flexibilität der Hüften und Oberschenkel zu erhöhen.
Atemtechniken
Atmen Sie tief ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie aus, während Sie sich sanft nach vorne beugen. Lassen Sie jedes Ausatmen dabei helfen, tiefer in die Dehnung einzutauchen.
Visuelle Tipps und Blickwinkel
Sehen Sie sich dieses Video an, um einen ausführlichen Überblick über den Butterfly Lean Forward Stretch zu erhalten:
Das Video bietet eine klare visuelle Demonstration, wie man den Butterfly Stretch mit der richtigen Technik durchführt.