Hüftstoß

Der Hip Thrust ist eine der effektivsten Übungen zum Aufbau der Gesäßmuskulatur und stärkt gleichzeitig die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken. Die Übung ist perfekt für die Entwicklung eines starken und definierten Rückens.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um einen korrekten Hüftstoß auszuführen:

1. Setzen Sie sich vor eine Bank und stützen Sie Ihre Schultern an der Kante ab. Rollen Sie eine Langhantel über Ihre Hüften oder verwenden Sie Ihr Körpergewicht, wenn Sie Anfänger sind.
2. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander flach auf den Boden und halten Sie Ihren Rumpf angespannt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine am oberen Ende der Bewegung einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Atme aus, während du deine Hüften nach oben zur Decke drückst, indem du deine Gesäßmuskulatur aktivierst. Machen Sie oben eine kurze Pause und spannen Sie Ihren Po fest an.
4. Senken Sie Ihre Hüften beim Einatmen kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

• Überstreckung der Lendenwirbelsäule: Halten Sie Ihre Rippen unten und vermeiden Sie eine Krümmung des Rückens. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur zu nutzen, um die Bewegung voranzutreiben.
• Schlechte Fußposition: Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße richtig positioniert sind, um eine übermäßige Belastung Ihrer Knie zu vermeiden und die Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur zu maximieren.
• Zur schnellen Ausführung: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskulatur optimal zu aktivieren.

Video: Hip Thrust demonstriert von einer Sportlerin

Alternative Technik für Hip Thrust

Modifikationen und Variationen

Als Anfänger können Sie mit dem Körpergewicht beginnen und dann Gewichte wie eine Langhantel oder Kurzhanteln hinzufügen. Fortgeschrittene Sportler können einbeinige Hüftstöße ausprobieren oder Widerstandsbänder verwenden, um den Widerstand am oberen Ende der Bewegung zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Für den Muskelaufbau können Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie das Gewicht, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern.

Atemtechnik

Atme ein, während du deine Hüften senkst, und atme aus, während du deine Hüften nach oben drückst. Dies trägt zur Stabilität und Kontrolle während der gesamten Übung bei.