Fauler Pulldown

Der Latzug ist eine hervorragende Übung zum Training der Rückenmuskulatur , insbesondere des Latissimus dorsi , der großen Muskeln an den Seiten des Rückens. Diese Übung trägt zum Aufbau eines breiteren und stärkeren Rückens bei und aktiviert gleichzeitig die Bizeps- und Schultermuskulatur .

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um den Latzug korrekt auszuführen:

1. Setzen Sie sich auf die Latzugmaschine und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Fassen Sie die Stange weiträumig an, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen (Obergriff).
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich etwas zurück. Spannen Sie den Rumpf an, um den Körper zu stabilisieren.
3. Atme aus, während du die Stange nach unten in Richtung deiner oberen Brust ziehst. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskulatur zu beanspruchen, und halten Sie die Ellenbogen gerade an Ihren Seiten.
4. Kontrollieren Sie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition, während Sie einatmen und die Stange nach oben bewegt, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Häufige Fehler

Um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

• Zu viel Schwung nutzen: Viele Menschen schwingen ihren Oberkörper, um das Gewicht nach unten zu ziehen, was jedoch die Aktivierung der Rückenmuskulatur verringert und zu Verletzungen führen kann.
• Zu tiefes Ziehen der Stange: Vermeiden Sie es, die Stange unterhalb der Brust zu ziehen, da dies zu einer unnötigen Belastung der Schultern führen kann.
• Beanspruchen Sie nicht Ihren Rücken: Stellen Sie sicher, dass Sie zum Ziehen der Stange Ihre Rückenmuskeln nutzen, nicht nur Ihre Arme.

Video: Lat Pulldown demonstriert von einer Sportlerin

Alternative Technik für Latzug

Modifikationen und Variationen

Anfänger können mit leichteren Gewichten beginnen, um sich auf die Technik zu konzentrieren. Erfahrenere Sportler können den umgekehrten Griff oder den einarmigen Latzug ausprobieren, um die Muskeln auf unterschiedliche Weise zu fordern.

Wiederholungen und Sätze

Um Kraft aufzubauen, machen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen . Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie die Stange wieder nach oben bewegen, und atmen Sie aus , während Sie die Stange nach unten in Richtung Brust ziehen. Dies wird Ihnen helfen, die Kontrolle zu behalten und Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.