Seitlicher Ausfallschritt zum hohen Knie

Lateral Lunge to High Knee ist eine effektive Kombinationsübung, die auf Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität im Unterkörper abzielt. Die Übung aktiviert den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Hüftbeuger und die Rumpfmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit und das Gleichgewicht der Hüfte. Diese Übung ist ideal für Sportler oder diejenigen, die ihre Koordination und Stabilität verbessern möchten.

Richtige Form und Technik

So führen Sie den Lateral Lunge to High Knee mit der richtigen Technik durch:

  1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und platzieren Sie die Hände vor der Brust oder an den Seiten, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihren Körper in einen seitlichen Ausfallschritt senken. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und Ihre Zehen zeigen nach vorne.
  3. Drücken Sie mit dem rechten Fuß nach oben und heben Sie sich auf, während Sie das rechte Knie auf Hüfthöhe anheben. Halten Sie das Gleichgewicht auf dem linken Bein.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Brust hoch, um während der gesamten Bewegung das richtige Gleichgewicht und die richtige Kontrolle zu gewährleisten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

  • Knie, das nach innen fällt: Stellen Sie sicher, dass das Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigt, um Gelenkschäden zu vermeiden.
  • Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung kontrolliert aus, um Gleichgewichtsverluste zu vermeiden und das Krafttraining zu maximieren.
  • Nach vorne gebeugte Haltung: Halten Sie den Oberkörper aufrecht, um den unteren Rücken zu schützen und die Bewegung korrekt zu halten.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Anpassungen, die Sie vornehmen können:

  • Anfänger: Führen Sie die Bewegung in einem langsameren Tempo und mit weniger Kniehebebewegungen aus, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, bevor Sie die Intensität erhöhen.
  • Fortgeschritten: Fügen Sie Hanteln für zusätzlichen Widerstand hinzu oder machen Sie Sprünge bei jedem Knieheben für eine plyometrische Herausforderung.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 10–12 Wiederholungen pro Seite in 2–3 Sätzen durch. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , wenn Sie Ausfallschritte machen, und atmen Sie aus , wenn Sie sich nach oben drücken und Ihr Knie anheben. Dies wird dazu beitragen, die Kontrolle und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

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