Seitliche Abstiege

Laterale Step-Downs sind eine Übung, die den Unterkörper, insbesondere den Quadrizeps, die Hüfte und die Knie, stärkt und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Kontrolle in den Seiten des Körpers verbessert. Diese Übung ist effektiv für den Muskelaufbau und die Erhöhung der Stabilität und eignet sich daher ideal zur Verletzungsprävention und Rehabilitation.

Richtige Form und Technik

So führen Sie seitliche Step-Downs mit der richtigen Technik durch:

1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Tritt- oder Setzstufe und lassen Sie den anderen Fuß frei über die Kante hängen.
2. Bewegung: Senken Sie den hängenden Fuß langsam in Richtung Boden, indem Sie das Knie des Standbeins beugen. Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper stabil.
3. Kontrolle: Lassen Sie das Knie des Standbeins nicht nach innen wandern und stellen Sie sicher, dass es auf einer Linie mit der Fußspitze bleibt.
4. Atmen: Atmen Sie ein, während Sie sich absenken, und atmen Sie aus, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition drücken.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei seitlichen Abstiegen :

• Einknicken des Knies: Achten Sie darauf, dass das Knie des Standbeins nicht nach innen einknickt. Halten Sie es direkt über den Fuß, um Verletzungen zu vermeiden.
• Hip Drop: Lassen Sie die Hüfte auf der Seite mit dem hängenden Fuß nicht nach unten fallen. Halten Sie Ihre Hüften in einer stabilen, horizontalen Position.
• Bei schnellem Abstieg: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine Belastung der Knie zu vermeiden.

Modifikationen und Varianten

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie die seitlichen Absenkungen variieren oder anpassen können:

• Anfängerniveau: Verwenden Sie eine niedrigere Plattform und konzentrieren Sie sich auf das Gleichgewicht, bevor Sie die Höhe der Stufe erhöhen.
• Fortgeschrittenes Niveau: Halten Sie ein Gewicht oder eine Kettlebell, um den Widerstand zu erhöhen, oder führen Sie die Übung auf einer instabilen Oberfläche durch, um das Gleichgewicht zusätzlich herauszufordern.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite an. Um Muskelkraft und Stabilität aufzubauen, führen Sie die Übung 3-4 Mal pro Woche durch.