Seitlicher Plank Walk

Der Lateral Plank Walk ist eine effektive Übung, die sowohl Kraft als auch Stabilität im Rumpf, in den Schultern und in den Armen fordert. Bei dieser Übung müssen Sie bei seitlichen Bewegungen eine Plankenposition einnehmen, was die Aktivierung der Rumpfmuskulatur , der Schultermuskulatur und der Hüftbeuger erhöht. Der Lateral Plank Walk ist ideal zur Verbesserung der Schulterkraft, des Gleichgewichts und der gesamten Körperkontrolle.

Richtige Technik und Ausführung

So führen Sie den Lateral Plank Walk richtig aus:

  1. Ausgangsposition: Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
  2. Bewegung: Rechte Hand und rechten Fuß gleichzeitig zur Seite bewegen. Gefolgt von der linken Hand und dem linken Fuß, sodass Sie sich in einer kontrollierten Bewegung seitwärts bewegen.
  3. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung: Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und vermeiden Sie, dass Ihre Hüften während der gesamten Bewegung auf den Boden fallen.
  4. Wiederholen Sie die Bewegung über eine bestimmte Distanz oder mehrere Wiederholungen und ändern Sie dann die Richtung.

Häufige Fehler

  • Senkung der Hüfte: Vermeiden Sie es, die Hüfte während der Bewegung zu weit nach unten zu senken. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um eine stabile Planke zu erhalten.
  • Zu schnelle Bewegung: Beeilen Sie sich nicht durch die Übung. Bewegen Sie Ihre Arme und Beine kontrolliert, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik beibehalten und die Aktivierung Ihrer Rumpfmuskulatur maximieren.
  • Hände unter den Schultern: Achten Sie darauf, dass sich die Hände immer direkt unter den Schultern befinden, um eine unnötige Belastung der Schultern zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger: Halten Sie zunächst einige Sekunden lang eine statische Planke, bevor Sie sich seitwärts bewegen. Sie können die Übung auch auf den Knien durchführen, um die Belastung Ihres Rumpfes zu verringern. Für eine fortgeschrittene Version: Erhöhen Sie Ihr Tempo oder verwenden Sie Widerstandsbänder um Ihre Handgelenke oder Knöchel, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Versuchen Sie, 3 Sätze mit jeweils 8–10 „Schritten“ in jede Richtung auszuführen. Wenn Sie die Entfernung als Maß verwenden, gehen Sie ca. 5-10 Meter hin und her pro Satz.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie sich auf die Bewegung vorbereiten, und atmen Sie jedes Mal aus, wenn Sie Ihre Hand und Ihren Fuß zur Seite bewegen. Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit über angespannt, um die richtige Atemtechnik beizubehalten.

Videos zur Technik

Hier sind zwei Videos, die die korrekte Ausführung des Lateral Plank Walk demonstrieren:

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