Liegende Hand-zu-Großzehe-Pose
Die Glühwürmchen-Pose (Tittibhasana) ist eine fortgeschrittene Yoga-Pose, die auf den Rumpf, die Arme, die Schultern und die Innenseiten der Oberschenkel abzielt. Diese Gleichgewichtsposition erfordert Kraft, Flexibilität und Konzentration und ist perfekt für diejenigen, die sich im Yoga herausfordern möchten.
Richtige Technik und Ausführung
So führen Sie die Firefly-Pose sicher und korrekt aus:
- Beginnen Sie in einer tiefen Hocke mit mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
- Senken Sie Ihr Becken in Richtung Boden und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander direkt vor sich auf den Boden.
- Führen Sie Ihre Arme unter Ihre Oberschenkel , so nah wie möglich an Ihre Oberarme, und schieben Sie sie nach vorne.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, indem Sie Ihre Handflächen in die Matte drücken und Ihre Beine seitlich ausstrecken.
- Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie Ihren Blick nach vorne richten. Die Beine sollten gerade und angehoben sein, während die Körpermitte aktiv bleibt.
- Halten Sie die Position einige Atemzüge lang und senken Sie sich dann sanft zurück in die Hocke.
Um Schäden zu vermeiden und eine korrekte Verarbeitung sicherzustellen, achten Sie auf die folgenden häufigen Fehler:
- Ausbreiten der Ellenbogen : Stellen Sie sicher, dass die Ellenbogen eng an den Körper gezogen werden, um Stabilität zu gewährleisten und die Schultern zu schützen.
- Krümmung des Rückens : Halten Sie den Oberkörper angehoben und die Brust offen, um eine Rundung des Rückens zu vermeiden, die zu einem Ungleichgewicht führen kann.
- Mangelnde Rumpfaktivierung : Vergessen Sie nicht, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, da dies der Schlüssel zum Halten Ihres Gleichgewichts in dieser Position ist.
Modifikationen und Variationen
Für diejenigen, die Anfänger sind oder eine Modifikation benötigen:
- Gebeugte Knie : Anstatt Ihre Beine vollständig auszustrecken, können Sie sie gebeugt lassen und üben, jeweils einen Fuß anzuheben, bevor Sie beide zusammen anheben.
- Unterstützung mit Blöcken : Legen Sie einen Yoga-Block unter Ihre Hände, um mehr Höhe zu erreichen und sich leichter in die Pose zu heben.
Fortgeschrittenere Übende können versuchen, von der Krähenhaltung (Bakasana) direkt in die Glühwürmchenhaltung überzugehen oder Übergänge zu anderen Armbalancen zu erkunden.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Da es sich bei der Firefly-Pose um eine statische Position handelt, versuchen Sie, die Position fünf bis zehn tiefe Atemzüge lang zu halten, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie sie dann zwei bis drei Mal. Je stärker Sie werden, desto länger können Sie die Position halten.
Atemtechniken
Konzentrieren Sie sich während der gesamten Pose auf gleichmäßiges, tiefes Atmen . Atmen Sie ein, während Sie sich darauf vorbereiten, Ihre Beine anzuheben, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Handflächen in die Matte drücken und Ihren Rumpf anspannen, um für Stabilität zu sorgen. Dies wird Ihnen helfen, Ruhe und Ausgeglichenheit zu bewahren.