Lunge

Ausfallschritte sind eine sehr effektive Übung, die auf die Oberschenkel , Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln abzielt. Diese Übung trägt dazu bei, die Unterkörpermuskulatur zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Ausfallschritte können mit dem Körpergewicht oder mit Gewichten für zusätzlichen Widerstand ausgeführt werden.

Richtige Technik für Ausfallschritte

Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung eines korrekten Ausfallschritts:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Arme neben dem Körper oder auf der Hüfte.
  2. Schritt nach vorne: Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihre Hüfte, bis beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
  3. Knieposition: Das vordere Knie sollte sich direkt über dem Knöchel befinden und das hintere Knie sollte sich knapp über dem Boden befinden.
  4. Zurück zum Start: Drücken Sie durch die Ferse des Vorderfußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Wiederholen: Machen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.

Sehen Sie sich dieses Video an, das die richtige Technik für Ausfallschritte zeigt:

Häufige Fehler in der Lunge

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten, um Ihr Training zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden:

  • Das Knie reicht über die Zehen: Dadurch wird unnötiger Druck auf das Knie ausgeübt. Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie auf einer Linie mit dem Knöchel bleibt.
  • Ungleichgewicht: Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie die Länge Ihres Schritts anpassen oder Ihre Bewegung verlangsamen, um eine bessere Stabilität zu erreichen.
  • Rückenwölbung: Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade und die Brust hochzuhalten, um während der gesamten Übung einen stabilen Rumpf zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Modifikationen und Variationen von Ausfallschritten, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen:

  • Modifikation für Anfänger: Führen Sie Ausfallschritte ohne Gewichte durch, wenn Sie Anfänger sind oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben.
  • Gewichteter Ausfallschritt: Halten Sie Hanteln in jeder Hand, um die Intensität zu erhöhen und der Übung zusätzlichen Widerstand zu verleihen.
  • Umgekehrter Ausfallschritt: Probieren Sie umgekehrte Ausfallschritte aus, um eine Variante zu erhalten, die das Kniegelenk weniger belastet.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Hier einige allgemeine Empfehlungen zur Anzahl der Wiederholungen und Sätze:

  • Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 8–10 Wiederholungen pro Bein.
  • Erfahren: Steigern Sie auf 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen und fügen Sie Hanteln für zusätzliche Herausforderung hinzu.

Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik ist wichtig, um während der gesamten Übung die Kontrolle zu behalten:

  • Einatmen: Atmen Sie ein, während Sie vorwärts gehen und Ihren Körper senken.
  • Ausatmen: Atmen Sie aus, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückdrücken.
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