Bergsteiger zum Liegestütz

Mountain Climber to Push-Up ist eine intensive Übung, die Krafttraining und Konditionierung kombiniert. Diese Übung trainiert die Rumpfmuskulatur, die Brust, die Schultern und die Arme, erhöht gleichzeitig die Herzfrequenz und verbrennt Kalorien. Durch die Kombination von Bergsteigerübungen mit Liegestützen erhalten Sie ein Ganzkörpertraining, das sowohl Kraft als auch Ausdauer fordert.

Richtige Form und Technik

So führen Sie den Mountain Climber to Push-Up durch:

1. Ausgangsposition: Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und spannen Sie Ihren Rumpf an.
2. Bergsteiger: Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und kehren Sie dann schnell in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem linken Knie. Führen Sie zwei Wiederholungen durch (eine auf jeder Seite).
3. Liegestütz: Senken Sie nach zwei Bergsteigern Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen. Drücken Sie dann den Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen: Fahren Sie abwechselnd mit zwei Bergsteigern und einem Liegestütz fort.
5. Atmen: Atmen Sie aus, während Sie sich vom Liegestütz nach oben drücken, und atmen Sie ein, während Sie sich absenken. Atmen Sie beim Bergsteigen gleichmäßig.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Ihrer Praxis herauszuholen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

• Die Hüfte hebt sich: Achten Sie sowohl beim Bergsteigen als auch beim Liegestütz darauf, dass die Hüfte nicht zu hoch ragt. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
• Schlechte Rumpfstabilität: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um zu vermeiden, dass Ihr unterer Rücken während der Übung schwankt.
• Schnelle Liegestütze: Liegestütze langsam und kontrolliert ausführen, sodass die Muskulatur vollständig aktiviert wird.

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfängerniveau: Führen Sie Liegestütze auf den Knien aus, wenn normale Liegestütze zu anspruchsvoll sind.
• Fortgeschrittenes Niveau: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Bergsteiger, um die Übung zu intensivieren, oder versuchen Sie, zwischen den einzelnen Sätzen zusätzliche Wiederholungen von Liegestützen hinzuzufügen.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen an. Bei einer hochintensiven Trainingseinheit können Sie die Übung in festgelegten Intervallen durchführen, z. B. 30–60 Sekunden, mit kurzen Pausen dazwischen.