Oberschenkeldehnung
Die Oberschenkeldehnung ist eine wichtige Pilates-Übung , die sich auf die Kräftigung und Dehnung der Vorderseite der Oberschenkel sowie der Hüftbeuger konzentriert. Es trägt zu einer besseren Beweglichkeit der Hüfte bei, verbessert die Körperhaltung und kann Verspannungen in den Oberschenkeln lösen, was besonders für diejenigen von Vorteil ist, die im Alltag viel sitzen. Diese Übung kann sowohl auf der Matte als auch im Turnen durchgeführt werden und ist eine tolle Möglichkeit, den Hüftbereich zu öffnen und gleichzeitig den Rumpf zu stabilisieren.
Korrekte Ausführung
So führen Sie die Oberschenkeldehnung richtig durch:
- Knien Sie sich auf die Matte, die Füße hinter sich und die Knie hüftbreit auseinander.
- Atmen Sie ein und lehnen Sie sich langsam zurück, während Sie Ihren Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt halten. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu verbessern, oder legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
- Atmen Sie aus und kehren Sie kontrolliert in die aufrechte Position zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler:
- Übermäßige Bewegung: Beginnen Sie mit kleinen Bewegungen und steigern Sie diese schrittweise, wenn Sie flexibler werden.
- Überdehnung des unteren Rückens: Halten Sie die Körpermitte angespannt und vermeiden Sie eine zu starke Beugung des unteren Rückens.
Videodemonstrationen
Um die richtige Technik zu erlernen, schauen Sie sich diese Videos an:
Modifikationen und Varianten
Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:
- Anfänger: Lehnen Sie sich nur ein wenig zurück und reduzieren Sie die Reichweite, wenn Sie Unbehagen verspüren.
- Fortgeschritten: Fügen Sie eine Rückbeuge hinzu, um die Dehnung in den Hüften und Oberschenkeln zu intensivieren.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Führen Sie die Oberschenkeldehnung in 2–3 Sätzen mit jeweils 5–8 Wiederholungen durch. Für eine tiefere Dehnung können Sie die Position auch 20–30 Sekunden lang halten.