Überkopf-Schulterdehnung

Das Overhead Shoulder Stretch ist eine effektive Übung, um die Flexibilität der Schultern zu erhöhen, die Brustmuskulatur zu dehnen und die Beweglichkeit des Oberkörpers zu verbessern. Diese Dehnung ist besonders nützlich für diejenigen, die lange am Computer sitzen oder viele Arbeiten verrichten, die die Schultern belasten. Es kann auch helfen, Verspannungen im Nacken und oberen Rücken zu reduzieren.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie die Überkopf-Schulterdehnung durch:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Heben Sie beide Arme gerade nach oben und verschränken Sie dabei möglichst Ihre Finger.
  3. Drücken Sie Ihre Handflächen nach oben zur Decke, sodass Ihre Arme und Schultern länger werden.
  4. Halten Sie Ihren Rücken gerade, vermeiden Sie Schwankungen im unteren Rücken und spüren Sie die Dehnung in Ihren Schultern und im oberen Rücken.
  5. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief und ruhig.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei der Durchführung der Überkopf-Schulterdehnung :

  • Überdehnung: Drücken Sie Ihre Schultern nicht zu stark; Die Dehnung sollte sanft und kontrolliert erfolgen.
  • Rückenschwankung: Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt bleibt, um eine Überlastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
  • Angehobene Schultern: Halten Sie Ihre Schultern während der Dehnung unten und entspannt, um unnötige Spannungen im Nacken zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie diese Strecke an Ihr Niveau an:

  • Anfängervariante: Wenn es unangenehm ist, die Finger zu verschränken, können Sie eine Stange oder ein Handtuch verwenden, um die Dehnung zu erleichtern.
  • Fortgeschrittene Variante: Sie können die Handflächen nach außen drehen und nach hinten drücken, um die Schultern stärker zu strecken.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2–3 Mal. Diese Dehnung kann täglich durchgeführt werden, um die Flexibilität der Schultern zu verbessern und Verspannungen im Oberkörper zu reduzieren.

Atemtechnik

Atmen Sie während der Dehnung tief durch. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme nach oben strecken, und atmen Sie langsam aus, während Sie die Dehnung halten, um die Muskeln zu entspannen.

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