Pistolenhocke mit Unterstützung
Pistol Squat mit Unterstützung ist eine anspruchsvolle Übung, die den Unterkörper, insbesondere die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur, stärkt. Durch die Unterstützung können Sie das Gleichgewicht und die Technik, die für die Ausführung dieser anspruchsvollen Bewegung erforderlich sind, leichter beherrschen.
Richtige Form und Technik
So führen Sie den Pistol Squat mit Unterstützung richtig aus:
- Ausgangsposition: Stehen Sie auf einem Bein vor einem Stuhl, einer Bank oder gestützt auf einen Pfosten oder eine Wand. Halten Sie das andere Bein gerade nach vorne und den Rumpf angespannt, um das Gleichgewicht zu halten.
- Senken: Senken Sie sich langsam in eine tiefe Hocke, indem Sie das Knie des Standbeins beugen. Nutzen Sie den Pfosten oder die Wand als leichte Stütze, aber stützen Sie sich nicht zu sehr darauf.
- Aufstieg: Drücken Sie durch die Ferse des Standbeins, um sich wieder in eine stehende Position zu heben, wobei Sie das Bein gerade vor sich halten.
- Atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie sich senken, und atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die Wirkung des Pistol Squat mit Unterstützung zu maximieren:
- Knieauswahl: Achten Sie darauf, dass das Knie nicht nach innen fällt. Halten Sie es in einer Linie mit Ihren Zehen.
- Übermäßiger Einsatz von Stützen: Verwenden Sie Stützen nur für das Gleichgewicht, nicht zum Hoch- oder Runterziehen.
Modifikationen und Varianten
Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:
- Anfängerniveau: Beginnen Sie mit einer höheren Bank, um die Tiefe der Kniebeuge zu verringern, oder verwenden Sie mehr Unterstützung.
- Fortgeschrittenes Niveau: Versuchen Sie, die Unterstützung schrittweise zu reduzieren oder die Anzahl der Wiederholungen ohne Hilfe zu erhöhen.
Wiederholungen und Sätze
Streben Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Bein an. Dies ist eine hervorragende Übung zum Aufbau von Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit im Unterkörper.