Planken mit Arm- und Beinheben
Plank mit Arm- und Beinheben ist eine fortschrittliche Variante des traditionellen Plankens, die die Rumpfstärke, das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert. Diese Übung trainiert gezielt die Bauchmuskulatur, den Rücken, die Schultern und die Gesäßmuskulatur und bietet ein Ganzkörpertraining.
Richtige Form und Technik
So führen Sie den Plank mit Arm- und Beinheben richtig aus:
- Ausgangsposition: Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, mit ausgestreckten Armen und den Händen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie.
- Heben und heben: Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an und strecken Sie sie in einer geraden Linie aus. Halten Sie die Position einen Moment lang, bevor Sie Ihre Arme und Beine wieder in die Ausgangsposition senken.
- Seitenwechsel: Wiederholen Sie die Bewegung mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
- Atmen: Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Arme und Beine heben, und ein, wenn Sie sie nach hinten senken.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, um die Wirkung des Plank mit Arm- und Beinheben zu maximieren:
- Schwingende Hüften: Halten Sie Ihre Hüften stabil, wenn Sie Arme und Beine heben. Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu stark zu verdrehen.
- Gesenkte Schultern: Halten Sie die Schultern aktiv und stabil und vermeiden Sie ein Einsinken in die Schulterblätter.
- Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert durch, um das Gleichgewicht und die Muskelaktivierung zu verbessern.
Modifikationen und Varianten
Passen Sie die Intensität der Übung mit diesen Variationen an oder steigern Sie sie:
- Anfängerniveau: Führen Sie die Übung auf den Knien aus, um sie einfacher zu machen, oder heben Sie jeweils nur einen Arm oder ein Bein an.
- Fortgeschrittener Level: Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie eine instabile Oberfläche wie einen Gymnastikball oder ein Balance-Pad verwenden.
Wiederholungen und Sätze
Streben Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Seite an. Diese Übung ist ideal zur Verbesserung der Rumpfstabilität und der gesamten Körperkontrolle.