Planken mit Beinheben

Plank mit Beinheben ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, der Schultern, der Hüften und der Gesäßmuskulatur. Diese Variante der traditionellen Planke fordert die Stabilität heraus, indem sie ein Beinheben hinzufügt, das mehr Muskeln im Rumpf und Unterkörper aktiviert. Die Übung hilft auch, das Gleichgewicht und die Körperbeherrschung zu verbessern.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Plank mit Beinheben richtig aus:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
2. Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, indem Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an.
3. Heben Sie ein Bein zur Decke, halten Sie Ihre Hüften stabil und achten Sie darauf, dass Ihr Körper in einer geraden Linie bleibt.
4. Halten Sie den Beinhub einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie ihn langsam wieder absenken und dies mit dem anderen Bein wiederholen.

Vermeiden Sie es, Ihre Hüften beim Heben Ihres Beins sinken oder drehen zu lassen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

• Hüften rotieren: Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüften nicht verdrehen, wenn Sie Ihr Bein heben. Die Hüften müssen stabil und in einer Linie mit dem Körper gehalten werden.
• Lockere Rumpfmuskulatur: Viele Menschen vergessen, die Rumpfmuskulatur anzuspannen, was dazu führen kann, dass der Rücken durchhängt. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um dies zu vermeiden.
• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine ordnungsgemäße Muskelaktivierung sicherzustellen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Fitnessniveau an:

• Anfänger: Beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden, um die Belastung zu reduzieren, oder führen Sie die Planke auf den Ellbogen aus, bevor Sie die Beine heben.
• Fortgeschritten: Führen Sie eine „Superman-Planke“ durch, indem Sie gleichzeitig einen Arm und das andere Bein anheben, um Ihr Gleichgewicht noch mehr zu fordern.
• Knöchelgewichte: Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu, um den Widerstand zu erhöhen und Ihre Gesäßmuskulatur weiter zu stärken.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 10–12 Wiederholungen an jedem Bein durch und wiederholen Sie 2–3 Sätze . Konzentrieren Sie sich auf Kontrolle und die richtige Technik.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , während Sie die Bewegung vorbereiten, und atmen Sie aus , während Sie das Bein anheben. Dies hilft, den Rumpf zu stabilisieren und die Bewegungen kontrolliert zu halten.