Plyometrischer Liegestütz

Plyometrische Liegestütze sind eine explosive Variante des klassischen Liegestützs, die vor allem Brust, Schultern und Trizeps stärkt. Die Übung aktiviert schnell zuckende Muskelfasern und verbessert die Explosivkraft im Oberkörper, was sie ideal für Sportler und diejenigen macht, die Explosivität aufbauen möchten. Diese Übung erhöht auch die Stabilität im Rumpf und sorgt für ein gutes Cardio-Training.

Richtige Form und Technik

So führen Sie plyometrische Liegestütze mit der richtigen Technik durch:

1. Beginnen Sie in einer klassischen Liegestützposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper zum Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
3. Drücken Sie explosionsartig vom Boden nach oben, sodass die Hände den Boden verlassen. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie in der Luft in die Hände klatschen.
4. Landen Sie sanft mit gebeugten Ellbogen, um den Aufprall abzufedern und Ihre Gelenke zu schonen. Gehen Sie direkt zur nächsten Wiederholung.

Halten Sie Ihre Hüften stabil und achten Sie darauf, dass Ihr Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie bleibt.

Häufige Fehler

Um das Beste aus plyometrischen Liegestützen herauszuholen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

• Lendenwirbelsäule: Stellen Sie sicher, dass die Körpermitte aktiviert ist und der Körper in einer geraden Linie gehalten wird.
• Steife Ellenbogen bei der Landung: Landen Sie immer mit gebeugten Ellenbogen, um den Aufprall abzufedern und Verletzungen zu vermeiden.
• Falscher Fokus: Geben Sie der Technik Vorrang vor der Geschwindigkeit, um den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, plyometrische Liegestütze anzupassen:

• Anfänger: Führen Sie Knie-Liegestütze oder explosive Knie-Liegestütze durch, um nach und nach Kraft aufzubauen.
• Fortgeschritten: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie eine Gewichtsweste verwenden oder plyometrische Liegestütze mit einer besonders explosiven Variante ausführen, z. B. Klatsch-Liegestütze.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie je nach Kraft und Fitnessniveau 8–12 Wiederholungen für 2–3 Sätze durch. Konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung auf die explosive Kraft.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , wenn Sie Ihren Körper absenken, und atmen Sie explosionsartig aus, wenn Sie sich vom Boden abheben. Dies trägt dazu bei, die Kraft jeder Bewegung zu maximieren.