Gedrehte Kopf-zu-Knie-Haltung

Die gedrehte Kopf-zu-Knie-Haltung , oder Parivrtta Janu Sirsasana , ist eine herausfordernde Dreh- und Seitenbeugehaltung, die eine tiefe Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur , des Rückens und der Schultern bewirkt. Diese Haltung verbessert die Flexibilität und Beweglichkeit und beruhigt gleichzeitig den Geist, indem sie die Brust öffnet und den Atem stärkt.

Richtige Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um die gedrehte Kopf-Knie-Pose auszuführen:

  1. Setzen Sie sich in Dandasana (Stabhaltung) mit nach vorne gestreckten Beinen.
  2. Beugen Sie das linke Knie und platzieren Sie den Fuß nahe am rechten Oberschenkel, während das rechte Bein ausgestreckt ist.
  3. Beim Einatmen strecken Sie die Wirbelsäule und beim Ausatmen drehen Sie den Oberkörper nach links, während Sie sich über das gerade rechte Bein beugen.
  4. Strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und versuchen Sie, Ihren rechten Fuß zu greifen. Halten Sie Ihre Rippen zur Decke gedreht.

Häufige Fehler

  • Geduckter Oberkörper: Halten Sie den Oberkörper aktiv und gestreckt. Fallen Sie nicht in die Drehung hinein.
  • Zu starker Druck auf die Knie: Wenn sich die Knie überanstrengt anfühlen, verwenden Sie Stützen als Blockierung unter den Knien.
  • Nackensteifheit: Vermeiden Sie eine Überlastung Ihres Nackens, indem Sie direkt auf den Boden und nicht zur Decke schauen, wenn Sie Beschwerden verspüren.

Modifikationen und Varianten

Wenn Sie Unterstützung benötigen oder die Intensität der gedrehten Kopf-zu-Knie-Pose ändern möchten, probieren Sie diese Modifikationen aus:

  • Setzen Sie sich auf einen Block: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Länge Ihrer Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, können Sie sich auf einen Block oder einen Teppich setzen.
  • Verwenden Sie einen Gurt: Wenn Sie Ihren Fuß nur schwer mit der Hand erreichen können, können Sie für mehr Länge einen Yogagurt um Ihren Fuß legen.
  • Alternative bei Nackenproblemen: Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position und schauen Sie auf den Boden, anstatt den Kopf vollständig zu drehen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die gedrehte Kopf-Knie-Haltung für 5–10 Atemzüge pro Seite und wiederholen Sie diese 2–3 Mal, um die Flexibilität der Hüften, Schultern und des Rückens zu verbessern.

Atemtechnik

  • Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu verlängern.
  • Atmen Sie aus , während Sie Ihren Körper drehen und in Richtung des Beins senken.
  • Behalten Sie eine gleichmäßige, tiefe Atmung bei, um während der gesamten Pose ruhig und konzentriert zu bleiben.
Zurück zum Blog