Rumänische Deadlits

Das Rumänische Kreuzheben (RDL) ist eine effektive Übung zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur , der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens . Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüften und trägt zur Steigerung der Kraft in der hinteren Kette bei, was für die allgemeine Kraft und sportliche Leistung wichtig ist.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um einen korrekten rumänischen Kreuzheben durchzuführen:

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel oder Hantel im Obergriff vor Ihrer Hüfte.
  2. Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern nach hinten, beugen Sie die Knie leicht. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, während Sie Ihr Gewicht in Richtung Boden senken.
  3. Halten Sie das Gewicht beim Absenken nah an Ihren Beinen, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Hören Sie auf, wenn Sie Ihren Rücken nicht mehr gerade halten können.
  4. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften nach vorne schieben und sich wieder in die Ausgangsposition aufrichten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um eine ordnungsgemäße Ausführung sicherzustellen:

  • Runder Rücken: Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Zu viel Kniebeugen: Vermeiden Sie es, die Knie zu stark zu beugen. Die Bewegung sollte aus der Hüfte erfolgen, nicht aus den Knien.
  • Unkontrollierte Bewegung: Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um die Muskelaktivierung zu maximieren.

Video: Rumänisches Kreuzheben, vorgeführt von einer Sportlerin

Alternative Technik für den rumänischen Kreuzheben

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger können Sie für eine bessere Balance und Kontrolle mit Kurzhanteln anstelle einer Hantelstange beginnen. Fortgeschrittenere Sportler probieren einarmiges oder einbeiniges rumänisches Kreuzheben aus, um Gleichgewicht und Stabilität herauszufordern.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen an. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden, um das Muskelwachstum anzuregen.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht senken, und atmen Sie aus , während Sie Ihre Hüften nach vorne schieben und wieder aufrichten. Dies wird Ihnen helfen, während der gesamten Übung Stabilität und Kontrolle zu bewahren.

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