Säge mit Twist

Saw with Twist ist eine Pilates-Übung, die Wirbelsäulenbeugung mit Rotation kombiniert, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und die Beweglichkeit von Rücken und Schultern zu erhöhen. Diese Variante der klassischen „Saw“-Übung beinhaltet eine tiefe Rotation, die dabei hilft, sowohl den Rücken als auch die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und gleichzeitig für ein gutes Rumpftraining zu sorgen.

Richtige Form und Technik

So führen Sie die Säge mit Drehung richtig durch:

1. Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen in einer V-Position, mit flexiblen Füßen und ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe zur Seite.
2. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken, und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Rumpf zu stabilisieren.
3. Atmen Sie aus und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, strecken Sie den linken Arm in Richtung des rechten Fußes und ziehen Sie gleichzeitig den rechten Arm nach hinten. Drehen Sie sich von der Taille aufwärts und vermeiden Sie dabei, dass sich die Hüften bewegen.
4. Setzen Sie die Bewegung fort, indem Sie zum Fuß greifen, um eine tiefe Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erreichen.
5. Atmen Sie ein, während Sie sich aufrichten und in die Ausgangsposition zurückkehren, bevor Sie den Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.

Halten Sie Ihren Oberkörper lang und vermeiden Sie eine Rundung des Rückens, wenn Sie nach vorne greifen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um Saw with a Twist optimal zu nutzen:

• Runder Rücken: Vermeiden Sie es, den Oberkörper einzusinken, während Sie nach vorne greifen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und aktiv.
• Beugen Sie die Knie: Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Bewegung gestreckt, um eine stärkere Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erreichen.
• Übermäßige Drehung: Erzwingen Sie die Drehung nicht. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen und die richtige Technik.

Modifikationen und Variationen

Je nach Fitnesslevel können Sie die Übung wie folgt anpassen:

• Anfänger: Wenn Sie angespannte Oberschenkelmuskeln haben, setzen Sie sich auf ein Kissen oder beugen Sie die Knie leicht, um die richtige Rückenposition beizubehalten.
• Fortgeschritten: Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie versuchen, während der Übung die Arme hinter dem Kopf zu halten, wodurch Ihr Rumpf intensiver aktiviert wird.
• Verwendung von Gewichten: Halten Sie leichte Gewichte in Ihren Händen, um den Widerstand zu erhöhen und die Kraft des Oberkörpers zu stärken.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 2-3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um eine optimale Wirkung zu erzielen.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , während Sie Ihre Wirbelsäule strecken, und aus, während Sie sich drehen und nach vorne strecken. Dies hilft Ihnen, Ihre Bewegungen kontrolliert und aktiv zu halten.