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Die Säge ist eine grundlegende Pilates-Übung , die Rotation und Beugung kombiniert, um die Flexibilität der Wirbelsäule und der Hüften zu verbessern und den Rumpf zu stärken. Die Übung trainiert auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Schultern und eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Beweglichkeit und Körperkontrolle durch tiefe Rotationsdehnungen.

Korrekte Ausführung

So führt man „The Saw“ richtig aus:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in einer weiten V-Form auf die Matte und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus.
2. Atmen Sie ein und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, sodass Ihre Arme parallel zum Boden bleiben.
3. Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne, um die vordere Hand zum gegenüberliegenden Fuß zu strecken, während Sie Ihren Körper drehen.
4. Die Hinterhand „sägt“ hinter Ihnen. Halten Sie Ihren Rücken lang und strecken Sie Ihre Arme.
5. Atme ein und rolle dich in die Ausgangsposition, dann wechsle die Seite.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Rushed Rotation: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um den vollen Nutzen aus der Dehnung zu ziehen.
• Gebeugte Schultern: Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung unten und entspannt, um Verspannungen zu vermeiden.
• Leichte Beugung des Oberkörpers: Versuchen Sie eine tiefere Vorwärtsbeugung, um die Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur und der Wirbelsäule zu maximieren.

Videodemonstrationen

Sehen Sie sich diese Videos für die korrekte Ausführung von „The Saw“ an:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Wenn es schwierig ist, die Beine gerade zu halten, können Sie die Knie leicht beugen, um die Belastung Ihrer Oberschenkelmuskulatur zu verringern.
• Fortgeschritten: Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie versuchen, tiefer in Richtung Fuß zu greifen und die Rotation im Oberkörper zu vertiefen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie „The Saw“ in 2–3 Sätzen mit jeweils 5–8 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung auf tiefes Atmen und Kontrolle.

Atemtechnik

Atme ein, während du deinen Oberkörper drehst, und atme aus, während du nach vorne greifst, um deinen Rücken zu strecken und deinen Rumpf zu aktivieren.