Schulterstand

Schulterstand oder Salamba Sarvangasana ist eine kraftvolle Umkehrhaltung, die Schultern, Nacken, Rücken und Rumpf stärkt. Als eine der wichtigsten Yoga-Stellungen wird sie oft als „Königin der Asanas“ bezeichnet, da sie eine Vielzahl von Vorteilen bietet, von einer verbesserten Durchblutung bis hin zu verbessertem Gleichgewicht und geistiger Ruhe.

Richtige Technik

So führen Sie den Schulterstand durch:

1. Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Rücken liegen, die Arme an den Seiten und die Beine zusammen.
2. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Beine an und führen Sie sie über Ihren Kopf, wie in der Pflughaltung (Halasana).
3. Stützen Sie Ihren unteren Rücken mit Ihren Händen und heben Sie Ihre Hüften und Beine zur Decke.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander und drücken Sie sie zur Unterstützung in Ihre Schultern.
5. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach oben zur Decke und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Schultern, nicht auf Ihren Nacken.
6. Halten Sie die Position 5-10 Atemzüge lang, bevor Sie Ihre Beine wieder über Ihren Kopf senken und langsam aus der Position rollen.

Häufige Fehler

• Falsche Gewichtsverteilung : Vermeiden Sie es, das Gewicht auf dem Hals zu belassen. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht gleichmäßig auf die Schultern zu verteilen, um Überlastungen zu vermeiden.
• Hüftpositionierung : Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hüften direkt über Ihren Schultern befinden, um eine optimale Balance zu erreichen.
• Offene Ellbogen : Halten Sie Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander, um eine bessere Stabilität zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie den Schulterstand als Herausforderung empfinden, probieren Sie diese Modifikationen aus:

• Verwendung von Decken : Legen Sie eine oder mehrere gefaltete Decken unter die Schultern, um den Druck auf den Nacken zu verringern und zusätzlichen Halt zu bieten.
• Beinpositionen : Sie können die Position variieren, indem Sie die Beine in einer „V“-Form spreizen oder die Füße in einer Schusterhaltung (Baddha Konasana) zusammenbringen.
• Vereinfachte Variante : Wenn die vollständige Inversion zu anspruchsvoll ist, beginnen Sie mit „Legs Up the Wall “ (Viparita Karani), um ähnliche Vorteile zu erzielen, ohne dass das volle Gewicht auf den Schultern lastet.

Videodemonstrationen

1. Schulterstand lernen für Anfänger (Frauen)

Eine großartige Rezension von Shoulder Stand , die zeigt, wie man mit der richtigen Technik in die Position gelangt.

2. Schulterstand mit Variationen

Das Video zeigt verschiedene Variationen des Schulterstandes für fortgeschrittene Sportler.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie den Schulterstand 5–10 Atemzüge lang. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal und können anschließend die Pflug- oder Fischhaltung anwenden, um den Körper nach der Umkehrung auszubalancieren.

Atemtechnik

Atmen Sie während der gesamten Pose tief und gleichmäßig. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine zur Decke strecken, und atmen Sie aus, während Sie Ihren Rumpf aktiviert und stabil halten.