Seitlich liegender Quad-Stretch

Der Side Lying Quad Stretch ist eine tolle Übung, um die Quadrizepsmuskulatur an der Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen. Diese Dehnung verbessert wirksam die Beweglichkeit der Hüfte und Knie, wodurch Verletzungen vorgebeugt werden können, insbesondere nach Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Krafttraining. Es kann auch dazu beitragen, Verspannungen im Hüftgelenk zu reduzieren.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie die seitlich liegende Quad-Dehnung durch:

  1. Legen Sie sich mit geradem und stabilem Körper auf die Seite.
  2. Beugen Sie das obere Knie und fassen Sie den Knöchel mit der Hand auf derselben Seite.
  3. Ziehen Sie Ihren Knöchel vorsichtig in Richtung Sitz und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüften stabil bleiben.
  4. Spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels und halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang.
  5. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang für das andere Bein.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Quad-Stretch im Seitenliegen vermeiden sollten:

  • Hüftbeugung: Stellen Sie sicher, dass die Hüften in einer neutralen Position bleiben, vermeiden Sie es, sie nach vorne zu beugen.
  • Überdehnung: Ziehen Sie den Knöchel nicht zu stark gegen den Sitz; Die Dehnung sollte kontrolliert und angenehm sein.
  • Für schnelles Dehnen: Führen Sie die Dehnung langsam durch und halten Sie sie mindestens 20 bis 30 Sekunden lang, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Modifikationen und Variationen

Sie können diese Strecke an Ihr Niveau anpassen:

  • Anfängervariante: Wenn es schwierig ist, den Knöchel zu erreichen, können Sie ein Band oder ein Handtuch verwenden, um die Dehnung leichter zugänglich zu machen.
  • Variante für Fortgeschrittene: Versuchen Sie für eine tiefere Dehnung, Ihre Hüfte leicht nach vorne zu drücken und gleichzeitig Ihren Knöchel in Richtung Sitz zu ziehen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Quad-Dehnung im Seitenliegen 20–30 Sekunden lang auf jeder Seite und wiederholen Sie sie 2–3 Mal. Diese Dehnung kann täglich durchgeführt werden, um die Flexibilität der Quadrizepsmuskulatur und des Hüftgelenks zu verbessern.

Atemtechnik

Atmen Sie während der Dehnung tief und ruhig ein. Atmen Sie ein, bevor Sie mit der Dehnung beginnen, und atmen Sie langsam aus, während Sie Ihren Knöchel zum Sitz ziehen, um die Muskeln zu entspannen und die Dehnung zu verstärken.

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