Seitenaufteilung

Side Split ist eine Pilates-Übung, die sowohl die Kraft als auch die Flexibilität der Beine und der Rumpfmuskulatur fordert. Diese Übung kann auf einer Matte oder einem Reformer-Gerät durchgeführt werden und zielt speziell auf die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur sowie die Hüftflexibilität ab. Seitliche Spagat verbessern auch das Gleichgewicht und helfen dabei, die Kontrolle im Unterkörper, insbesondere in den Hüften, zu stärken.

Richtige Form und Technik

So führen Sie einen Side Split mit der richtigen Technik durch:

1. Stellen Sie sich mit einem Bein auf eine feste Oberfläche und mit dem anderen auf eine bewegliche Oberfläche (bei Verwendung einer Reformermaschine). Wenn Sie die Übung auf dem Boden durchführen, stellen Sie beide Beine im Breitbeinstand auf die Matte.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und dabei Ihren Rücken gerade halten.
3. Atmen Sie ein und schieben Sie beim Ausatmen das bewegte Bein langsam zur Seite, während Sie Ihre Hüften in einer stabilen und kontrollierten Position halten.
4. Stoppen Sie, wenn Sie Ihre maximale Dehnung erreicht haben, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Halten Sie die Position einen Moment lang, um die Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel zu spüren.
5. Schieben Sie das Bein vorsichtig in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Muskeln in den Oberschenkeln und Hüften anspannen.

Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten, und vermeiden Sie, dass Ihre Hüften rotieren oder sinken.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Side-Split:

• Falsche Hüftposition: Lassen Sie die Hüfte nicht rotieren oder sinken. Halten Sie Ihre Hüften stabil und parallel zum Boden, um das Beste aus der Übung herauszuholen.
• Zu schnelle Bewegung: Die Übung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Schieben Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition, ohne zu viel Schwung zu verwenden.
• Mangelnde Rumpfstabilität: Denken Sie daran, während der gesamten Übung die Rumpfmuskulatur zu beanspruchen, um das Gleichgewicht zu halten und den unteren Rücken zu schützen.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie den Seitensplit an Ihr Fitnessniveau anpassen können:

• Anfänger: Führen Sie die Übung auf einer Matte ohne bewegliche Oberfläche durch, um Gleichgewicht und Flexibilität zu üben, bevor Sie sie auf dem Reformer-Gerät ausprobieren.
• Fortgeschritten: Fügen Sie der Side-Split-Übung eine „Side Squat“ hinzu, um die Intensität zu erhöhen und die Gesäßmuskulatur zu stärken.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 8–10 Wiederholungen auf jeder Seite durch und wiederholen Sie je nach Flexibilität und Kraft 2–3 Sätze . Konzentrieren Sie sich auf eine gute Technik und tiefe Dehnübungen, um eine maximale Wirkung zu erzielen.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , während Sie die Bewegung vorbereiten, und atmen Sie aus , während Sie das Bein zur Seite ausstrecken. Dies hilft Ihnen, Ihren Rumpf während der gesamten Übung stabil zu halten und Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.