Gebänderte seitliche Spaziergänge

Die heutige Übung ist Banded Lateral Walks , eine effektive Übung zur Stärkung der Hüften , Gesäßmuskeln und Oberschenkel . Diese Übung trägt zur Verbesserung der Stabilität, des Gleichgewichts und der Muskelaktivierung in den Hüften und Gesäßmuskeln bei und eignet sich daher ideal als Aufwärm- oder Aktivierungsübung vor schwereren Trainingseinheiten.

Richtige Technik für gebänderte Seitwärtsgänge

1. Legen Sie je nach gewünschtem Widerstandsgrad ein Widerstandsband um die Beine, entweder über den Knien oder um die Knöchel.
2. Beugen Sie die Knie leicht und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die halbe Hocke.
3. Machen Sie mit einem Fuß einen kontrollierten Schritt zur Seite und folgen Sie ihm mit dem anderen Fuß, wobei Sie die Spannung im Band beibehalten.
4. Machen Sie weiterhin kleine Schritte zur Seite in eine Richtung und wechseln Sie dann die Richtung, um beide Seiten zu trainieren.

Häufige Fehler

  • Zu große Schritte: Machen Sie kleine, kontrollierte Schritte, um die Spannung des Bandes konstant zu halten und einen Ausfall der Technik zu verhindern.
  • Kniekorrektur: Halten Sie die Knie leicht gebeugt, um die Muskeln während der gesamten Bewegung zu aktivieren.
  • Schlechte Bandplatzierung: Stellen Sie sicher, dass das Band gut sitzt, ohne zu verrutschen, und dass Sie den richtigen Widerstand verwenden.

Modifikationen und Varianten

Anfänger können leichtere Widerstandsbänder über den Knien verwenden, um die Bewegung leichter kontrollieren zu können. Fortgeschrittene Sportler können schwerere Bänder verwenden oder das Band an den Knöcheln anbringen, um den Widerstand zu erhöhen. Eine weitere Variante besteht darin, die Übung in einer tieferen Kniebeugeposition durchzuführen, um die Intensität zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10–12 Schritten auf jeder Seite durch. Achten Sie auf eine reibungslose Bewegung und konstante Spannung im Band.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie sich auf einen Schritt vorbereiten, und atmen Sie aus, wenn Sie den Schritt zur Seite machen. Behalten Sie während des gesamten Sets einen gleichmäßigen Atemrhythmus bei.

Videos, die Banded Lateral Walks zeigen

Hier sind zwei Videos, die die Übung demonstrieren:

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