Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte, oder seitliche Ausfallschritte, wie sie auf Norwegisch oft genannt werden, sind eine tolle Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur , insbesondere der Oberschenkel und Gesäßmuskulatur , und trainieren gleichzeitig die Hüfte und das Gleichgewicht . Diese Übung trägt zur Verbesserung der Beweglichkeit und Stabilität des Körpers bei. Perfekt für alle, die ihre Beinmuskulatur und Beweglichkeit herausfordern möchten.

Richtige Form und Technik

Um seitliche Ausfallschritte korrekt auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen vor der Brust.
2. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite und beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihren Körper nach unten senken.
3. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.
4. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um wieder in eine stehende Position zu kommen.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie nach jeder Wiederholung das Bein.

Konzentrieren Sie sich darauf , Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten und Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die bei seitlichen Ausfallschritten auftreten können, und Tipps, wie Sie diese vermeiden können:

• Knie über den Zehen: Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Dies kann zu einer unnötigen Belastung des Knies führen.
• Beugter Rücken: Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Mangelnde Stabilität: Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, versuchen Sie, sich an einem Stuhl oder einer Wand festzuhalten, während Sie Kraft und Stabilität aufbauen.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, die Seitenlandung anzupassen:

• Anfänger: Machen Sie einen kürzeren Schritt zur Seite und springen Sie nicht zu tief. Dies erleichtert die Übung.
• Fortgeschritten: Fügen Sie Gewichte wie Kurzhanteln oder eine Kettlebell hinzu, um die Intensität zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Empfohlenes Übungsprogramm für seitliche Ausfallschritte:

• Für Anfänger: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
• Für Fortgeschrittene: 4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Bein.

Beginnen Sie mit einer geringeren Anzahl an Wiederholungen, wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind, und steigern Sie diese schrittweise, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie aus, wenn Sie sich in eine stehende Position drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie sich in einen Ausfallschritt senken. Dies hilft Ihnen, während der gesamten Übung Stabilität und Kontrolle zu bewahren.

Blickwinkel und Tipps

Um besser zu verstehen, wie seitliche Ausfallschritte ausgeführt werden sollten, kann es hilfreich sein, die Übung aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten. Stellen Sie sicher, dass Sie die Position von Knie und Hüfte sowohl von der Seite als auch von vorne sehen, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.