Seitenplanke

Side Plank ist eine hervorragende Übung, die auf die schrägen Bauchmuskeln sowie den Rumpf , die Schultern und die Hüften zielt. Diese Bewegung stärkt nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern trägt auch zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität bei, was für die allgemeine Fitness unerlässlich ist.

Richtige Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte für den perfekten Side Plank:

  1. Beginnen Sie auf der Seite mit ausgestreckten Beinen und gestapelten oder versetzten Füßen, um das Gleichgewicht zu verbessern.
  2. Platzieren Sie Ihren unteren Ellenbogen direkt unter Ihrer Schulter und heben Sie Ihre Hüften an, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen entsteht.
  3. Spannen Sie Ihren Rumpf an , indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und die Position halten.
  4. Senken Sie Ihre Hüften langsam, nachdem Sie sie für die gewünschte Zeit gehalten haben.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, auf die Sie achten sollten:

  • Hängende Hüften: Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um ein Absinken der Hüfte zu verhindern.
  • Ellenbogenplatzierung: Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Ellenbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet, um eine unnötige Belastung Ihres Schultergelenks zu vermeiden.
  • Kopf- oder Nackenausrichtung: Halten Sie Ihren Nacken neutral, indem Sie geradeaus oder nach unten schauen, um eine Überlastung Ihres Nackens zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Abhängig von Ihrem Fitnessniveau können Sie Folgendes ausprobieren:

  • Knee Side Plank: Für Anfänger beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie sie auf dem Boden, um Ihren Körper zu stützen, während Sie die Plank halten.
  • Seitenplanke mit Beinheben: Sobald Sie stabil in der Seitenplanke sind, heben Sie Ihr oberes Bein an, um das Gleichgewicht herauszufordern und die Intensität zu erhöhen.

Versuchen Sie für fortgeschrittenere Optionen, die Side Plank mit einer Hantel auszuführen, indem Sie sie auf der Hüfte halten oder sie für zusätzlichen Widerstand über den Kopf heben.

Wiederholungsbereiche und Sätze

Befolgen Sie diese Richtlinien basierend auf Ihrem Fitnessniveau:

  • Anfänger: 15–30 Sekunden lang gedrückt halten, 3 Sätze pro Seite.
  • Mittelstufe: Zielen Sie auf 30–45 Sekunden, 3 Sätze pro Seite.
  • Fortgeschritten: 1–2 Minuten halten oder Beinheben und Gewichte für 3 Sätze hinzufügen.

Atemtipps

Behalten Sie während der gesamten Planke eine gleichmäßige Atmung bei:

  • Atme ein, während du dich darauf vorbereitest, dich auf die Planke zu heben.
  • Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften heben und Ihren Rumpf beanspruchen.
  • Atmen Sie gleichmäßig weiter und atmen Sie tief ein, während Sie die Planke halten.
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