Einbeinige Gesäßbrücke

Die Single-Leg Glute Bridge ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des unteren Rückens und der Rumpfmuskulatur. Diese Übung aktiviert die Muskeln intensiver als die übliche Gesäßbrücke, da Sie sich jeweils auf ein Bein konzentrieren. Die Übung hilft auch, das Gleichgewicht und die Hüftflexibilität zu verbessern.

Richtige Form und Technik

So führen Sie die Single-Leg Glute Bridge durch:

  1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie ein Bein gerade nach vorne, sodass das andere Bein den Körper stützt.
  2. Heben: Drücken Sie durch die Ferse des Standbeins und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, bis Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Hüften stabil und aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur.
  3. Kontrolliertes Absenken: Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung.
  4. Atmen: Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Hüften heben, und ein, wenn Sie sie senken.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

  • Instabile Hüften: Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung stabil und vermeiden Sie, dass eine Hüfte tiefer fällt als die andere.
  • Mangelnde Kernaktivierung: Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiviert ist, um das richtige Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten.

Modifikationen und Varianten

Probieren Sie diese Variationen aus, um die Übung individuell anzupassen:

  • Anfängerniveau: Führen Sie eine regelmäßige Gesäßbrücke mit beiden Beinen durch, um Kraft aufzubauen, bevor Sie mit der einbeinigen Variante fortfahren.
  • Fortgeschrittenes Niveau: Halten Sie eine Hantelscheibe an Ihren Hüften oder legen Sie für zusätzlichen Widerstand ein Gummiband um Ihre Oberschenkel.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein an. Dies stärkt die Gesäßmuskulatur und trägt zu einer besseren Hüft- und unteren Rückenmuskulatur bei.

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