Einbeiniges Überkopfdrücken
Das Single-Leg Overhead Press ist eine hervorragende Übung, die Gleichgewicht, Stabilität und Schulterkraft vereint. Es aktiviert die Rumpfmuskulatur, die Schultern und die Unterkörpermuskulatur und sorgt für ein Ganzkörpertraining, das auch die Koordination und das Gleichgewicht verbessert.
Richtige Form und Technik
So führen Sie das einbeinige Überkopfdrücken richtig durch:
- Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel in einer Hand. Heben Sie das andere Bein vom Boden ab, sodass Sie auf einem Bein stehen.
- Drücken: Drücken Sie die Hantel in einer kontrollierten Bewegung über den Kopf und halten Sie dabei das Gleichgewicht auf einem Bein. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu schwingen.
- Kontrollierter Abstieg: Senken Sie die Hantel langsam wieder zurück zur Schulter und wiederholen Sie die Übung.
- Ausatmen: Atmen Sie aus, wenn Sie die Hantel nach oben drücken, und ein, wenn Sie sie absenken.
Häufige Fehler
Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim einbeinigen Überkopfdrücken vermeiden sollten:
- Nach hinten schwingen: Vermeiden Sie es, beim Hanteldrücken den Rücken zu schwingen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
- Schlechtes Gleichgewicht: Stellen Sie sicher, dass Sie das Gleichgewicht halten, bevor Sie mit dem Schieben beginnen. Verringern Sie ggf. das Gewicht der Hantel, bis Sie eine bessere Stabilität erreichen.
Modifikationen und Varianten
Hier sind einige Variationen, die Sie ausprobieren können, um sie anzupassen oder sich mit dem Einbein-Überkopfdrücken selbst herauszufordern:
- Anfängerniveau: Stehen Sie auf beiden Füßen und konzentrieren Sie sich auf die Technik beim Überkopfdrücken, bevor Sie die einbeinige Balance-Herausforderung hinzufügen.
- Fortgeschrittenes Niveau: Erhöhen Sie das Gewicht der Hantel oder fügen Sie eine instabile Unterlage, z. B. ein Balance-Pad, hinzu, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
Wiederholungen und Sätze
Streben Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite an. Auch im Rahmen eines Ganzkörper- oder Krafttrainings eignet sich die Übung hervorragend.