Einzelne gerade Beinstreckung

Das Single Straight Leg Stretch , im Pilates auch als „Schere“ bekannt, ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zur Verbesserung der Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur . Die Übung trainiert gezielt die Bauch- und Rückenmuskulatur und trägt zu einer besseren Körperbeherrschung und Stabilität bei. Durch das Strecken eines Beins, während das andere in Bewegung ist, wirkt sich diese Übung auch auf die Hüftbeuger aus und verbessert die Koordination.

Korrekte Ausführung

So führen Sie die Single Straight Leg Stretch richtig durch:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Beine zur Decke.
2. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern leicht vom Boden ab, während Sie ein Bein zu sich ziehen und das andere Bein in einem 45-Grad-Winkel nach unten zum Boden strecken.
3. Halten Sie den Knöchel oder die Wade des Beins, das zum Körper gezogen ist, und strecken Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur ohne zu rucken.
4. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Bewegung, abwechselnd in einer fließenden Bewegung.
5. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und vermeiden Sie, dass Ihr unterer Rücken von der Matte abhebt.

Häufige Fehler

Um eine korrekte Technik sicherzustellen, vermeiden Sie diese Fehler:

• Heben des unteren Rückens: Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden gedrückt, um Ihren Rumpf effektiv zu trainieren.
• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskulatur maximal zu aktivieren.
• Angespannte Schultern: Halten Sie Ihre Schultern entspannt und vermeiden Sie es, sie in Richtung Ohren zu ziehen.

Videodemonstrationen

Sehen Sie sich diese Videos an, um die richtige Technik für die Single Straight Leg Stretch zu erfahren:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern auf der Matte, wenn es zu schwierig ist, sie hochzuhalten.
• Fortgeschritten: Versuchen Sie, das gestreckte Bein näher an den Boden zu senken, ohne die Kontrolle über den unteren Rücken zu verlieren.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie die Single Straight Leg Stretch für 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen an jedem Bein durch und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, je stärker Sie werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, wenn Sie das Bein wechseln, und atmen Sie aus, wenn Sie das Bein zu sich ziehen. Dies trägt zu einer besseren Stabilität und Kontrolle während der gesamten Übung bei.