Sitzende Wirbelsäulendrehung

Sitzende Wirbelsäulendrehung oder Ardha Matsyendrasana ist eine klassische Yoga-Pose, die dabei hilft, die Beweglichkeit von Rücken , Schultern und Hüften zu verbessern. Es ist bekannt, dass diese Position die Verdauung anregt, Verspannungen löst und die Durchblutung verbessert, was zu einem tieferen Wohlbefinden beiträgt.

Korrekte Ausführung

Befolgen Sie diese Schritte, um Ardha Matsyendrasana sicher durchzuführen:

1. Ausgangsposition: Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen vor sich, halten Sie den Rücken gerade und die Schultern entspannt.
2. Überkreuzen Sie das Bein: Beugen Sie das rechte Knie und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden neben dem linken Oberschenkel. Wenn es bequem ist, können Sie das linke Knie beugen und den linken Fuß zur rechten Hüfte bringen.
3. Drehung: Mit geradem Rücken einatmen und durch die Brust nach oben heben. Atmen Sie aus, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich und Ihren linken Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies.
4. Halten Sie die Position: Halten Sie den Blick auf Ihre rechte Schulter gerichtet und konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen. Mit jedem Einatmen verlängern Sie die Wirbelsäule und mit jedem Ausatmen drehen Sie sich etwas tiefer.
5. Wiederholung: Halten Sie die Position 5–10 Atemzüge lang, bevor Sie sich langsam wieder in die Mitte drehen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Häufige Fehler

• Abgerundeter Rücken: Vermeiden Sie ein Kollabieren der Wirbelsäule, indem Sie sich darauf konzentrieren, sie bei jedem Einatmen zu strecken.
• Zu starke Drehung: Drehen Sie vorsichtig, ohne zu übertreiben, und vermeiden Sie es, den Körper über die Komfortzone hinaus zu zwingen.
• Falsche Kniestellung: Wenn Ihre Knie angespannt sind, können Sie Ihr Vorderbein gerade halten, um eine Belastung Ihrer Hüfte oder Knie zu vermeiden.

Modifikationen und Varianten

Wenn Ardha Matsyendrasana eine Herausforderung darstellt, probieren Sie diese Modifikationen aus:

• Strecken Sie das linke Bein aus: Wenn das Beugen des Knies unangenehm ist, können Sie das linke Bein gestreckt halten, anstatt es in Richtung Hüfte zu führen.
• Verwenden Sie eine Stütze: Legen Sie einen Block oder eine Decke unter den Sitz, um die Öffnung der Hüfte zu erleichtern und die Wirbelsäule zu stützen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die sitzende Wirbelsäulendrehung für 5–10 Atemzüge auf jeder Seite. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal, um die Flexibilität und Kraft der Wirbelsäule zu verbessern.

Atemtechniken

Atmen Sie tief durch die Nase, um Ihren Körper ruhig und kontrolliert zu halten. Atmen Sie ein , während Sie Ihre Wirbelsäule strecken, und atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper etwas tiefer drehen.

Blickwinkel und Tipps

• Seitenansicht: Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und nicht rund ist.
• Knieplatzierung: Stellen Sie sicher, dass das Knie des gebeugten Beins nahe am Körper liegt, um eine bessere Dehnung der Hüfte zu erreichen.
• Schulterrotation: Drehen Sie Ihre Schultern sanft, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.